【メディカル】下半身の筋トレが腰痛改善に効果的なのはなぜか（人形町店）
腰痛を何とかしたい時、みなさんはどちらに相談に行きますか？何をして改善を目指しますか？そもそもみなさんの腰痛は何が原因なのでしょうか？今回は柔道整復師、トレーナーの目線で下半身に注目して腰痛とその対策、改善について解説していきたいと思います。
痛みの原因とメカニズム
腰痛は言葉の通りに「腰部に痛みを感じる」状態のことを指します。痛みを感じるということは患部に炎症が起きている状態なので、炎症を抑えなければ痛みが緩和することはありません。冷やしたり温めたりするのはこの炎症を抑える処置で、痛みが発生するメカニズムを改善しているわけではありません。
腰痛と下半身の関係
それでは腰痛の痛みは何が原因となって発生しているのでしょうか。さまざまな発生原因がありますが、今回は「下半身の骨盤の角度」に注目して説明していきたいと思います。
骨盤は前に傾いた「前傾」と後ろに傾いた「後傾」という姿勢をとることができます。どちらの姿勢もとれることはいいことですが、どちらかに偏ってしまうと骨盤の上にある腰の筋肉に問題が起きてしまいます。
骨盤の前傾と後傾には腸腰筋、ハムストリングスという2つの部位の筋肉が関わっています。腸腰筋は背骨の腰の部分から骨盤と股関節の前を通って太ももの骨に付きます。そのため腸腰筋は骨盤を前傾させる方向に働きます。腸腰筋が働きすぎると骨盤は前傾し「反り腰」と言われる状態になってしまいます。ハムストリングスは骨盤の下の部分から太ももの裏を通り膝の裏側に付きます。ハムストリングスが働きすぎると骨盤は後傾し丸まった腰になりやすくなってしまいます。
骨盤が前傾に偏ってしまうと腰の周辺の筋肉は縮こまってしまい、後傾に偏ると筋肉が伸びきってしまいます。同じ状態が長く続くと筋肉は硬くなり伸び縮みが上手にできなくなっていき、ある日突然痛みを感じるようになります。
オススメトレーニングとストレッチ
下半身の悪い動かし方からきている腰痛の原因を解消するには上記でお伝えした「ハムストリングス」と「腸腰筋」を動かす、ストレッチすることが効果的な改善に繋がります。今回はトレーニング種目とその前後に行うと効果的なストレッチをお伝えします。
◆前屈運動（ジャックナイフストレッチ）
前屈運動は色々なやり方がありますが今回はジャックナイフストレッチと呼ばれる方法をお伝えします。
- しゃがんで足首の後側を掴みます（掴んだ部分がズレないように頑張りましょう）。
- 掴んだ状態からお尻を上に持ち上げていき、もも裏、ひざ裏に伸ばされる感じがあればOKです（お尻を上げるときは腿とお腹が近い状態にキープするのが大事です）。
このストレッチではハムストリングスを伸ばしつつ、腸腰筋を縮めることで骨盤周辺の動きを良くすることができます。
◆スクワット
スクワットは股関節を動かし、下半身全体を鍛えることができるトレーニングです。様々なメディアでスクワットのやり方は取り上げられていますのでここでは動画でご紹介します。ポイントとしては膝を曲げてしゃがむのではなく、太ももとお腹を近づけ股関節を曲げることでしゃがみましょう。
まとめ
ハムストリングスと腸腰筋をトレーニングとストレッチで効果的に動かすことで、骨盤周辺の動きが良くなり、固まりやすい姿勢をなめらかに動かすことで腰痛が起こりにくくすることが可能です。寒くなる時期は身体が冷えて固まりやすいのでちょっとずつでもいいので動かしておくと良いでしょう。
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