【60代、70代】健康寿命を延ばすためのシニア向けパーソナルトレーニングの活用方法（森下店）
「人生100年時代」。
60代・70代の今のシニア世代は、“どれだけ長く生きるか”だけでなく、“どれだけ元気に動けるか”が問われる時代です。
厚生労働省によれば、平均寿命と健康寿命の差は男女ともに約10年前後、つまり多くの人が人生の最後の約10年間を、要介護や病気などで「自立できない状態」で過ごしているのです。この“健康寿命”を延ばすために、シニア世代がどうやってパーソナルトレーニングを活用したらいいかを以下、参考にご覧ください。
1.運動習慣の見直し
加齢により筋肉量は年々減っていきます。これは「サルコペニア」と呼ばれる現象で、転倒や要介護の原因にもなります。特に下半身の筋肉（もも、臀部、ふくらはぎ）は“歩く・立つ”といった日常動作に重要ですスクワットなどの基本的な筋トレを週2回程度、無理なく続けることが推奨されます。また、片足立ちや階段昇降といったバランス系のトレーニングも、転倒予防に非常に有効です。
2.栄養習慣の見直し
筋トレをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足していては効果が半減します。目安としては、体重1kgあたり1g以上のタンパク質（体重65kgの方なら65g以上/日）を意識するとよいでしょう。肉・魚・卵・大豆製品を、毎食意識的に摂取することがポイントです。
運動や食事と同じくらい、「人とのつながり」や「目的を持った生活」が健康には重要です。習慣的に公共交通機関を使ってトレーニングに通う、パーソナルトレーナーと会話する、それが生活のリズムをつくり、ストレスの軽減につながり心の健康にもつながります。
60代・70代以降のトレーニングでは、若い頃と同じ感覚で運動をするとケガにつながるリスクがあります。特に注意したいのが以下の3点です。
- フォームや姿勢の乱れ
→正しくおこなった方が効果が上がり、正しく行えば関節や腰などにかかる負担が軽減されます。 - 「やりすぎ」「毎日運動しないと不安」になること
→シニアの方々は意欲的でやりすぎてしまう傾向があります。休養も意識した運動をお勧めします。 - 自己流で強度や回数を判断してしまうこと
→適切な負荷設定ができず、効果が出にくい場合があります。専門家の指導を受けられるパーソナルトレーニングはこういった面でも有効です。
【スクワットの参考動画】
以下の項目をチェックしながら、自分に合うパーソナルトレーニングジムやトレーナーを選びましょう。
- シニアの指導経験があるトレーナーが在籍しているか
- シニアに多い疾患や怪我に関する基本的な理解（既往歴、服薬など）を持っているか
- 単なるマシントレーニングでなく、体の機能を引き出す運動を行っているか
- 継続しやすい雰囲気があるか（無理な勧誘や販売がないか）
- 通いやすいか（家から近い・駅から近い・交通の便がいいなど）
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