Column お役立ちコラム

【40代、50代】階段の上り下りがきつい!上がるだけで息切れするシニアにおすすめのトレーニング法

階段を上がると息入れがする…
階段の途中で休みたくなる…
階段がきついので使わなくなる…
階段の頂上が遠く感じる…
今回はこんな40代・50代の方へ向けた記事になります。

階段で息切れをする理由

階段で息切れする事には理由があります。
一つ目は「心肺機能」の低下です。「心肺機能」とは、簡単に言うと文字通り『心臓』と『肺』の機能のことです。『肺』は呼吸によって空気中の酸素を身体に取り入れて、その後いらなくなった二酸化炭素を身体の外へ吐き出す働きをしています。そして、その肺の機能で体内に取り込まれた酸素を身体全体に行きわたらせる働きをしているのが『心臓』です。心臓は、毎分60~80回ほど収縮(心拍数)して動き続けることで酸素を含んだ血液を身体全体へ送っています。
この、心臓と肺の心肺機能によって体全身に酸素が行き届き、階段をはじめ、運動する時のエネルギーの元となる糖質や脂肪を燃やしているのです。そしてこの『心肺機能』が衰えてきてしまうと、酸素がより必要になり呼吸が速くなり、また酸素を送り出す心臓に負担がかかり心拍数が上がり”息切れ”につながるのです。
二つ目は、足の筋力の低下です。階段は基本的には片足ずつの運動になるので、階段の上り下りの際には体重の何倍もの負荷が足や腰にかかります。その時に筋力が弱いと、強い人よりも余計にエネルギーがかかります。例えば、しゃがんで立ち上がることが容易な50代の女性と、困難な50代の女性を比べた時に後者の方が階段も辛いことが容易に想像できますよね?その動きが辛いという事は、その動きをする時に余計にエネルギーを使って筋肉を使います。つまり、一つ目の理由にあげた心肺機能が筋力が弱い人の方が必要になり、心拍数が上がり酸素を取り込もうとして息切れにつながります。
以上の二つの機能が40代・50代は若い時に比べて衰えている為に、階段で息切れをするようになってしまうわけです。

40代・50代が心肺機能を上げる為には心拍数を目安にする

 前述した通り、心肺機能とは、身体を動かす為の酸素を取り入れる『肺』と酸素を全身に運搬する『心臓』の機能のことです。肺と心臓の機能を上げることなんてできるの?と思うかもしれませんが、できます!心臓は毎分70回前後(運動歴による)収縮し、血液を全身に送り出しています。この1分間に心臓が収縮する回数を『心拍数』といいます。階段で息が上がるのはこの心拍数が上がっている事が原因です。これも人によりますが、だいたい心拍数が130前後くらいになると息が上がります。つまり、この心拍数が上がらなければ息も上がらないというわけです。

40代・50代の安静時の心拍数を知る

健康診断や、血圧計、時計で心拍数を測った事のある方は多いと思います。これが安静時の心拍数(安静時心拍数)です。まずはこれを知る事が、心肺機能を鍛える上では重要になってきます。測る機械をお持ちでない方は、首や手首で脈をとり、15秒間の脈拍を数え、4倍すれば一分間の安静時心拍数が測定できます。40代・50代の安静時心拍数は男女に大差はなくおおよそ60後半くらいかと言われております。まずはご自身の安静時心拍数の測定をしてみましょう!


40代・50代が心肺機能を上げる心拍数の目安

心肺機能が上がる運動強度は、体感として「少しキツイ」「ややキツイ」で十分です。運動の全く初心者の方は「楽である」くらいの運動強度で構いません。これを『自覚的運動強度』と言います。この自覚的運動強度で判断でもももちろんOKですが、心拍数を使うことで客観的な評価・管理が可能です。自覚的運動強度の「少しキツイ」から「ややキツイ」心拍数はおおよそ110〜130くらいです。つまり110〜130回の心拍数の運動強度で運動をすることで、心肺機能の向上が見込まれるという事になります。これを、心拍数が測れるスマートウォッチやウェアブルウォッチをお持ちの方は目安に運動をすることをオススメします。

40代・50代の心拍数を上げる運動とは

心拍数を上げる運動には2種類あります。一つは酸素を使わない無酸素運動。二つ目は酸素を使う有酸素運動。今回は酸素運搬の能力である心肺機能を鍛えたいので有酸素運動をご紹介していきます。これは、環境や設備、体力レベルにもよるのでご自身の身体と心拍数と相談しながらやることをオススメいたしますが、できれば、全身を使う全身運動がよろしいかと思います。ウォーキング、ランニング、水泳などが代表的な有酸素運動で、関節が痛くて歩けない方や、体力に自信のない方は自転車からスタートしても構いません。この時にどれくらいの強度でやったらいいかは先ほどの自覚的運動強度や心拍数で管理するようにしてください。

40代・50代が足の筋肉を鍛えるには

過去コラム40代女性の筋トレ初心者必見!40代からのボディメイク術https://ttb.jp/column/?p=2152を是非ご覧ください!

いかがでしたでしょうか?駅や旅行先の階段で息切れがしてしまう40代・50代の方は少なくありません。その理由は大きく分けて①心肺機能の低下②筋力の低下があげられます。
その二つをこの記事を参考に是非鍛えてみて、2023年は階段で息切れをしない身体づくりに励んでいきましょう!


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