【トレーニング】40代女性の筋トレ初心者必見！40代からのボディメイク術(森下店)
昨今メディアやSNSなどで、筋トレの重要性が再認識されており、40代以降の筋トレ初心者の方々もジムや自宅で、筋トレを行うようになった方が増えたのではないでしょうか？
今回はそんな40代女性の筋トレ初心者の方向けに、筋トレのメニューの組み方や、筋トレ初心者が筋トレをするにあたっての注意点などをご紹介して行きたいと思います。
40代女性の筋トレ初心者はコア種目を選択する！！
コア種目とは、体幹のコアという意味ではなく”中心となる”種目という意味です。
コア種目の条件としては
・大きな筋肉を使う
・関節を二つ以上動かす
・負荷をかけられる
などがあります。
例えば
スクワットでは下半身の大きなに筋肉を使い、股関節や膝などの関節を動かし、バーベルを持ったりなどの重さを扱うことができます。
腕立て伏せなども、同じような理由でコア種目と言えます。
＜おすすめのコア種目＞
①スクワット
使う筋肉：お尻、もも
効果：ヒップアップ、ダイエット、下半身の関節痛予防、腰痛予防
②腕立てふせ
使う筋肉：胸、二の腕、肩
効果：バストアップ、二の腕の引き締め、ダイエット
③ランジ
使う筋肉：お尻、もも
効果：ヒップアップ、内腿の引き締め、ダイエット、関節痛の予防
などが家だと行いやすいコア種目かと思います。
是非動画参考に行なってみてください。
40代女性の筋トレ初心者は休む事も超重要！！
４０代女性の方々は、部活などをしていた時に、”うさぎ跳び”や”空気イス”などの筋トレをやっていた方もいらっしゃる世代かなと思います。
そのような、運動を頑張っていた世代の方は、同時に”膝に手をつくな！”や”水を飲むな！”と言われていた方が多くどうしても頑張りすぎてしまう方が多いように思います。
体は負荷をかけすぎると壊れてしまいます。
それによって、肩や膝、腰などの関節を痛めてしまい、せっかく継続していた筋トレも中断せざるおえなくなるケースも多いように感じます。
負荷の中には生活も入ります。
デスクワークでの酷使による、腰痛や、筋肉疲労など、その状況の中で、筋トレをやりすぎてさらに痛めてしまうという悪循環もよくあります。
ですので、TTBでは運動の前に必ずトリートメントを入れ、疲労している筋肉を伸ばし、関節を動きやすくしてから筋トレに入ります。
それでも筋トレの頻度が多いと、傷んでしまう可能性はありますので、頻度としては週二回行えば十分筋トレの効果が現れます。
その週二回の間は仕事や、家事で疲労した部位を休ませる事も非常に重要です。
湯船に浸かったり、ストレッチをしたり、マッサージをしたりやりやすい方法で是非体を休ませる事も筋トレ初心者は特に積極的に取り入れていきましょう。
肩こりセルフケア動画
運動後はしっかり栄養補給と身体のケアを！！
運動後のビール美味しいですよね。。。
しかし、筋トレなどの運動をした後は、疲れた体をリカバリーするために体はタンパク質や、糖質などの栄養を欲しています。
そこにアルコールを流し込んでしまってはもったいないです。
運動した日や翌日は特に、肉や魚などのタンパク質を積極的にとり、お米などの炭水化物も適度に摂取していてください。
筋肉痛の回復や、身体の疲れの取れ方が格段と変わると思います。
また、TTBで行う運動のストレッチやマッサージなどのケアも、心身共にリラックスでき体に良い影響を得られるかと思います。
このように栄養摂取やケアを行うことで、疲れやすくなった40代女性の方々はうまく身体のリカバリーができ、翌日以降の仕事や家事への筋トレの負担が減ることでしょう。
腰痛予防セルフストレッチ
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