【高齢者】骨を丈夫に！今から出来る「骨粗鬆症」対策！（八丁堀2号店）
私たちの健康を阻害するのは病気だけではなく、骨折・転倒も健康的な生活を妨げる要因になります。今回は高齢になるにつれて起こる確率が高くなる「骨粗鬆症」について詳しく解説していきます。
骨粗鬆症とは？
骨の代謝バランスが崩れ、もろくなった状態のことです。骨は骨芽細胞によって骨形成されると同時に破骨細胞によって骨吸収され、常に新しく作り直されるという新陳代謝（リモデリング）を繰り返しています。通常は骨吸収と新たな骨形成のバランスが保たれていますが、これが崩れて骨吸収が上回った状態が続くと骨量が減少してしまいます。その結果骨がもろくなり、容易に骨折するような状態になるのが骨粗鬆症です。
骨粗鬆症の原因
骨粗鬆症は閉経後の女性に多くみられます。加齢によって男女ともに骨密度は減少しますが、女性で特に多いのは、骨を新しくつくる骨芽細胞を活発にするエストロゲン（女性ホルモン）が閉経後に激減することが原因として挙げられます。
骨粗鬆症を予防しよう！
主な対策としては”食生活の改善”と”運動習慣”を持つことです。この二つについて以下の内容を抑えておきましょう。
・食生活の改善
食事では骨の形成に必要なカルシウムを充分に摂取することが重要となります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）の概要」では1日のカルシウムの摂取推奨量は男性30～74歳で750㎎、75歳以上では700㎎、女性30～74歳で650㎎、75歳以上では600㎎となっています。
骨はカルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルで構成されており、カルシウムやマグネシウムが身体で不足することや、カルシウムの吸収に必要なビタミンDの摂取が不足すると骨の成長が促されず骨粗鬆症の原因となります。カルシウムが多く含まれる食材は牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、豆腐や納豆などの豆製品、野菜類、海藻などがあり、カルシウムの吸収を促すビタミンDが多く含まれている食材はイワシ・さんま・サケなどの魚やキクラゲやシイタケなどのキノコ類がありますのでお食事に上手く取り入れていきましょう。肉食中心の方や、偏った食事をしている方は注意が必要です。
・運動習慣
骨は長軸方向に物理的な刺激が加わることで骨の強さが増加すると言われています。物理的な負荷が大きく重力がかかる運動の方が、骨密度が増えやすいことも言われており、運動習慣としては30分以上の運動を週2日以上行うことが推奨されています。
具体的な運動としては、重力が免荷される水中運動よりも重力のかかる陸上でのウォーキングやジョギング、筋トレなどが適しています。最近ではコロナ渦でのリモートワークによる運動不足が懸念されていますので、朝・夜のお散歩やお家でも出来る筋トレなど少ない時間でも構いませんので始める事をおススメします。
お家でできるスクワット
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まとめ
いかがだったでしょうか？「まだ私は大丈夫！」とは思わず先を見据え今から対策をしておきましょう！
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