【40代,50代】働く忙しい中高年へ！「体内時計」を整えよう！（森下店）
2017 年のノーベル生理学・医学賞でも話題になった「体内時計」。
睡眠障害や肥満など、私たちの健康に大きく関わっていると言われています。
今回はそんな「体内時計」についての仕組みや整え方などを解説していきます。
「体内時計とは？」
「体内時計」とは、体内の時間軸を調整するシステムです。私たちの体の中には時間のリズムを刻むメカニズムがあり、1日単位で調整しています。この体内時計を形づくっているのが数多くの「時計遺伝子」です。
1997年に哺乳動物の「時計遺伝子クロック（Clock）」が発見され、体内時計は脳だけでなく、末梢(まっしょう)臓器全てで機能していることが判明しました。脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」と呼ばれる部分に主（親）時計があり、同時に内臓や血液などの末梢組織には、それぞれ個別に動く副（子）時計が機能しています。
主時計が”世界標準時”とすると、おびただしい数の“ローカル時間”（副時計）が体中にあることになります。この体内時計の針が狂うと、睡眠障害、うつ病、肥満、糖尿病などの代謝障害や、免疫・アレルギー疾患、さらにがんの発症にもつながることが分かってきました。
朝食が大切！
私たちの体内時計は、1日24.5時間の周期で動いています。これを1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットしています。脳にある主時計は、目（網膜）を通して入ってきた朝の光を受けて「朝になった」と認識すると、リセットされて時計が進み始めます。
それに対し臓器などにある副時計は、明暗に関係なく朝食によって動き出すことが分かってきました。体内時計をきちんとリセットさせるためには「いつ食べるか」が重要なのです。
特に朝に摂って欲しい食品でいうと栄養価が高い牛乳と納豆であり、どちらも良質なタンパク質が含まれています。タンパク質は1日に体重×1～1.5g必要とされていますので、1食あたり20～30gは摂ってほしい栄養素ですが、10g以下の人が多いという調査結果が出ています。牛乳コップ1杯で約10gのタンパク質を摂ることができるので、朝食にぜひ加えてください。
納豆にはナットウキナーゼが含まれているので、朝に起こりやすい血液凝固を抑え、心臓発作を防ぐ効果があります。和食ならご飯に納豆と卵をかけて一緒に食べると、糖質、タンパク質を一緒に摂ることができ、忙しい朝に最適です。
体内時計を狂わせない為には？
ではどのように体内時計を整えるのか？以下のポイントに注意していきましょう。
1．朝の光は推奨するが、夜の光（スマホ、PC）は避ける。
2．朝食をしっかり摂る。
3．休日もできるだけ起床時刻を守り、平日と2時間以上ずれないようにする。
4．カフェインを含むお茶やコーヒーは、就寝4時間前まで。
5．朝から夕までの運動は推奨するが、あまりに遅い時間帯は避ける
6．昼寝をするなら午後3時までに、長くても30分以内。
7．寝室は明るすぎない様に注意する。
8．寝酒は深い睡眠を得られにくいので極力控える。
9．食事はできるだけ就寝2時間前までに済ます。
10．夕食が遅くなるときは、18時前に分食（主食）を摂り、夜遅い時間は低カロリーに抑える
まとめ
いかがだったでしょうか？
「朝ご飯を食べていない」というお声を多々耳にしますので、体内時計を整え心身共に健康を目指していきましょう！
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