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【健康】40代の猫背(巻き肩)や反り腰を筋トレで姿勢改善(八丁堀店)

40代以降の方々のお悩みで多い事が、体型の崩れに加えて姿勢の悪化・改善です。

歳をとっていくにあたって姿勢が悪くなってしまう方や、将来的に姿勢がわるくなるという方が多いようです。

本記事では、その中でも40代以降の姿勢に多い、巻き型や猫背の改善方法や筋トレ方法についてお話していきます。

そもそも正しい姿勢とは?


上から

・耳の後ろ
・肩
・骨盤
・ひざ・くるぶし(のちょっと前)

のラインが一直線だといい姿勢と言われます。

悪い姿勢の例


猫背(巻き肩)

真ん中の姿勢が猫背で巻き肩になっている姿勢です。

みてわかるように、背中が丸まり、肩と首が前に出ています。

肩が凝りそうですね…!?

この姿勢が続くと、背中の“僧帽筋”や“菱形筋”、胸の“大胸筋”や首の筋肉である“胸鎖乳突筋”などが緊張し肩こりの要因になります。

また、猫背になることで腰が丸まり腰痛も引き起こしやすくなります。

反り腰

右側にイラストが反り腰の姿勢で女性に多く見られます。

腹筋が弱かったり、ももの前側が硬いとこのような姿勢になりやすのですが、

これによりイラストのように腰が反りすぎてしまい腰痛を引き起こします。

姿勢の改善方法

姿勢の悪化の原因は主に筋力の低下と柔軟性の低下です。

ここでは、姿勢別に改善方法をご紹介していきます。

猫背(まき肩)

猫背の姿勢はスマホの操作・読書・パソコン作業・料理など下方を見る際になる姿勢です。

頭の重さは成人で4〜6kgあると言われます。

その頭の重さを首の骨で支えているわけですから負担がかかるのもわかります。

その首を支える筋肉が主に、僧帽筋や肩甲挙筋などで、猫背に対抗する筋肉が広背筋などの筋肉です。

ですのでマッサージやストレッチも効果的ですが、根本的に猫背を解消するためにはこのような姿勢になった時に支えるこのような筋肉が必要です。

<猫背改善ストレッチ>

大胸筋のストレッチ

<猫背改善筋トレ>

広背筋の筋トレ

反り腰

反り腰は、女性に多く見られ、主にももの前側の“大腿直筋”や“腸腰筋”の柔軟性の低下、“大臀筋”などのお尻や、“ハムストリングス”といわれるもも裏の筋力の低下によって起こります。

女性で、ヒールを履いて腰が痛くなった、立っていると腰が痛くなってきたという方も多いのではないでしょうか?

そのような場合多い原因が反り腰です。

妊娠中の腰痛も腰が反りすぎているケースが多いです。

こちらも根本改善するためにはストレッチや筋トレが効果的です。

<反り腰改善ストレッチ>

腸腰筋のストレッチ

<反り腰改善筋トレ>

スクワット

まとめ

40代の皆様は仕事や家事をされている方が多く、姿勢が乱れやすくそれによって、腰痛や肩こりが起きている人が多いかと思います。

日頃からストレッチや筋トレをすることはもちろんですが、正しく目的あった事をしないと返って痛めてしまったり、逆効果な事もあり得ます。

ですので、まずは今回の記事を参考にご自身の姿勢にあった筋トレやストレッチをやってみてください。

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