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40代からも体型を維持するために意識すべき食習慣とは!?

 40代を過ぎて体質が変化する中で、体型を維持するためには食習慣が重要になりますよね。今回は、体型維持のために実際にどんなことに気を付ければ良いのかお話ししていきます。

①一日に必要な分だけ食事(カロリー)を摂る。

1日のおおよその消費カロリーは【基礎代謝×1.3】で算出することが出来ます。

年齢と共に代謝が下がれば、食べた分を上手く消費するのが難しくなっていきます。消費しきれず余った栄養が、体脂肪として体に蓄積されていきます。

したがって、1日の消費カロリーをある程度把握し、それを超えない範囲、つまり“必要な分だけ”の食事を心掛けましょう。

②糖質、タンパク質、脂質のバランスを考えて摂取する

日々の食事は、この3大栄養素のバランスが非常に大切です。

現代の食事は明らかに糖質過多になりやすい傾向にありますので、糖質をある程度制限した方が上手くバランスが取れ、体型、体重共に維持しやすくなります。

また、タンパク質は意識して摂取しないと、筋肉、血液、酵素、ホルモン、臓器の修復、皮膚、髪、爪の合成などが上手く行われなくなってしまいます。

タンパク質不足は、体調不良、体力低下、肌荒れ、髪が傷みやすい、疲れやすい、慢性的な冷えなどの不調が起きる原因になる可能性があります。

③糖質の摂るべきタイミングを意識する

先ほど、「糖質制限をしましょう」とお話ししましたが完全に糖質を抜く必要はありません。糖質を摂るべきタイミングを意識し、活動量の多い朝と昼に摂取すると良いでしょう。

お米で例に取ると、
朝は、茶碗軽く一杯分(150g)程度

昼は、茶碗小盛り(100g)摂れば十分です。

夜は日中よりも活動量がさがりますので、お米などの糖質は軽めの摂取をオススメします。

④小麦製品の量と食べる頻度を変える

パン、ラーメン、パスタ、うどん、クッキーやケーキなどのお菓子類の食べる頻度を減らすと、血糖値の乱降下も減るのでインスリンの過剰な分泌を防げます。(インスリン:血糖値を下げるホルモン、脂肪やタンパク質の合成を促します)

インスリンは過剰に分泌されると糖質を脂肪に変える働きがあるので太りやすくなるので注意です。

⑤食べる順番を意識する

空腹時に糖質からたくさん食べてしまうと血糖値が一気に上がり、インスリンの分泌が増えます。

野菜などの食物繊維を先に食べると血糖値の上昇、インスリンの分泌を抑えることができます。

野菜(食物繊維)→お肉、魚(タンパク質)→ご飯(糖質)の順番を意識していきましょう。

いかがでしょうか?そこまで無理なく始められるものばかりで、以上の5つのポイントを意識するだけで体重が落ちていく方も多くいらっしゃいます。

体型を維持するためにも、いま一度食習慣を見直してみてはいかがでしょうか?