Column お役立ちコラム

【健康】運動と規則正しい生活で骨密度を上げよう！（森下店）

加齢とともに骨密度が気になる方が増えてきます。
40代、50代のお客様の中には、骨密度の減少が心配で、トレーニングに力を入れている方もいらっしゃいます。実際、トレーニングには骨密度を向上させる効果が期待できます。
今回は、骨密度とは何か、骨密度が低下することで引き起こされる骨粗鬆症についても触れながら、一緒に理解を深め、年齢を重ねても丈夫な骨を保つための方法をご紹介します。

 

骨密度とは？
骨密度は、骨の強さを示す指標で、カルシウムなどの骨を作る成分が骨内にどれだけ詰まっているかを表します。骨密度は、年齢を重ねるごとに減少します。特に女性は20歳をピークに、徐々に減少し、50歳頃からさらに減少すると言われています。

骨密度が高いほど骨は丈夫で健康的ですが、逆に骨密度が低いと骨の内部に空洞ができ、脆くなります。これにより骨折などのケガをしやすくなります。
骨密度は通常、X線を用いて検査され、平均的な年齢層の骨密度を基準に診断されます。
基準の80～90％に該当すれば、食生活や運動習慣の改善が推奨され、基準を下回る場合は精密検査が必要になります。

次に、骨密度が減少する要因について見ていきましょう。

 

骨密度が減少する原因
骨は「骨芽細胞」と「破骨細胞」の働きによって、常に破壊と形成を繰り返しています。これを「骨のリモデリング」と言います。しかし、何らかの原因でこのバランスが崩れると、骨密度が減少します。
主な原因は以下の通りです：
  • 加齢
  • 女性ホルモンの減少
  • ホルモン不足
  • カルシウム、ミネラル、マグネシウム不足
  • 運動不足
骨は、破壊と形成を繰り返すことで、密度の高い丈夫な骨を保っていますが、上記のような不足が起きると、骨密度が減少します。

 

骨密度の低下を防ぐ方法
骨密度の低下を防ぐためには、何と言っても「生活習慣」が重要です。以下の点を意識して、骨を丈夫に保ちましょう。
  1. カルシウムを充分に摂取する
    ご存知の通り、カルシウムは骨の材料です。体内で吸収されにくく、排出されやすいため、食事から積極的に摂取することが大切です。カルシウムは、チーズや牛乳などの乳製品、小魚、納豆や豆腐などの大豆製品、海藻類に多く含まれています。
  2. バランスの良い食事を心がける
    ビタミンやタンパク質を一緒に摂取すると、カルシウムが骨に沈着しやすくなります。逆に、リンやナトリウム（塩分）、アルコールなどは過剰に摂取すると、カルシウムが体外に排出されてしまいます。カップ麺やスナック菓子などの過剰摂取は控えましょう。
  3. 日光を浴びる
    カルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されます。紫外線が気になる方もいるかもしれませんが、早朝の散歩やウォーキングなどで数分間、日光を浴びることがオススメです。
  4. 適度な運動を心がける
    骨に適度な負荷をかけることで、カルシウムが骨に沈着しやすくなり、骨の強度が増します。ウォーキングや筋力トレーニングなどは、骨に刺激を与える運動です。実際に、筋力トレーニングを継続している50代の方で、骨密度が上がった方もいらっしゃいます。運動によって骨の強度を向上させる効果が期待できます。

骨粗鬆症について
骨密度が減少すると、骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
骨粗鬆症は、骨の内部が空洞化し、骨折しやすくなる病気です。国内では、約1280万人が骨粗鬆症に悩んでいると推計されています。
骨粗鬆症が進行すると、軽い衝撃でも骨折しやすくなります。例えば、壁に足の小指をぶつけただけで骨折したり、ちょっとしたことで骨折してしまうことがあります。
また、身長が縮んできた場合も注意が必要です。
しっかりと生活習慣を見直し、骨粗鬆症を予防しましょう。

まとめ
いかがでしたか？骨密度から骨粗鬆症までの関係を見てきました。筋肉は関節をまたいで骨にくっついています。骨が丈夫でないと、どんなに筋肉を鍛えてもケガをしやすくなります。生活習慣を見直し、骨から健康になれるように、年齢を重ねても丈夫な骨を保ちましょう！

 

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