【背筋と腰痛の関係】ぎっくり腰や腰痛予防に効果的な筋トレとは？（八丁堀店）
一度は、ご自身か周囲の方がなった事があるであろう「ぎっくり腰」の予防に効果的な筋トレについて本日は記載していきます。
ぎっくり腰とは？
「ぎっくり腰」は急に起こった強い腰の痛みを指す言葉で、つまり「急に起きた腰痛」の総称です。何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動作をしたときなどに起こることが多い事が特徴です。中にはくしゃみや咳をした時になる方もおります。痛みの原因はさまざまで、腰の関節や腰のクッション役の椎間板に力がかかった時や、腰を支える腱や靱帯などの損傷などが多いと考えられます。
背筋と腰痛の関係は？
腰痛の人は「背筋を鍛えましょう！」なんて医師や整骨院の先生に言われた事がある方も多いと思います。実は背筋といっても多数の筋肉が存在しておりまして、今回は特に腰痛と関係のある背筋（背中側にある筋肉）を３つ紹介していきます。
①脊柱起立筋
１つ目は脊柱起立筋と言われる筋群です。背骨（脊柱）の左右に縦に伸びる筋肉で、文字通り、立っている時に姿勢を支える非常に重要な筋肉です。この筋肉の下部のあたりは腰に含まれますので腰痛にも関与します。
②腰方形筋
2つ目は腰方形筋という肋骨から骨盤の後方についている、腰を支える筋肉です。腰の部分は骨でいうと腰椎という背骨の骨だけで支える部分です。なので上下の胸のあたりや骨盤周りに比べるとやや不安定になる部分でもあります。その為脊柱起立筋や腰方形筋のような筋肉が背骨の周りに付き腰を支えています。裏を返せば、負担が来やすい筋肉だという事です。
③広背筋
３つ目は広背筋です。背中一面に大きくついている筋肉でこの筋肉を「背筋」と呼んでいる人も少なくないと思います。ご紹介した筋肉の中で唯一、”腕から”腰についている筋肉で、重いものをもったりする時に使われ、またこの筋肉が硬いと万歳動作がしずらくなり、間接的に腰の負担にもつながります。
以上の３つが主に腰痛と関連する背面の筋肉ですので、覚えておくと腰痛の予防にも繋がってくると思います。
ぎっくり腰になりやすい人は？
ぎっくり腰になりやすい人はズバリ！「筋肉が硬い人」と「筋肉に負担がかかりやすい人」と「筋力が弱い人」です。
①筋肉が硬い人
上記の筋肉や、股関節周りの筋肉が硬い人というのは、物を拾うためにしゃがんだり、物を持ち上げるために姿勢をとったり、背伸びをする時などに、腰回りの筋肉が伸びないので前述した、腰の筋肉や関節や靭帯に過度に負担がかかります。前屈してつま先に手が届かない人や、万歳して手が床と垂直まで上がらない人はギックリ腰のリスクと言えるでしょう。
②筋肉に負担がかかりやすい人
抽象的な言い方ではありますが、腰の筋肉に負担がかかれば障害も起きやすくなります。例えば、仕事で中腰姿勢の多い人や重い物を扱う人、介護や看護の仕事で体位変換など力を入れる作業がある人は要注意です。また、肥満体型の方も体重が負荷になりリスクが高くなると考えられます。
③筋力が弱い人
腰を支える筋肉は背筋だけではなく、腹筋やお尻・脚など多岐にわたります。これらの筋力が弱い人も同様に腰の筋肉に過度な負荷がかかりぎっくり腰や腰痛のリスクが高まります。
腰痛のときの筋トレは？
腰痛の際は、筋トレを一時的に中断し、安静にしましょう。できれば、整形外科で医師の診断を受け運動の許可が出てからの筋トレ再開をお勧めします。
腰痛予防ストレッチ
腰痛予防のストレッチはこちらのサイトに動画でご紹介しておりますので是非ご覧ください。https://ttbrimotore.com/contents/category/stretch-waist
ぎっくり腰にならない筋トレは？
ぎっくり腰にならないためには、基本的には下半身の筋力を強化する必要があります。それにプラスしてご紹介した広背筋や腹筋などの腰回りの筋肉を鍛える事でぎっくり腰の予防になるでしょう。トレーニング動画はこちらのサイトに動画でご紹介しておりますので是非ご覧ください。
https://ttbrimotore.com/contents/category/trainingform
※主に各種目を10回3セットを週に2回くらいの目安で行なってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ぎっくり腰はよく”癖になる”と言われますが、言い換えればなりやすい人は繰り返しなってしまうという事だと思います。上記のぎっくり腰になりやすい人の３パターンのどれかに当てはまる人は是非この記事を参考にぎっくり腰予防に努めてみてください。
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