【健康】50代におすすめ！体力をつけるジム筋トレメニューと体の衰えや変化を防ぐ方法（東日本橋店）
「40代以降に行うべきボディメイク”筋トレ”の７つガイドライン」
の記事にもありますが40~50代の中高年者は体力の低下や、筋力の衰え、体型の変化が出やすい時期でもあります。特に50代にもなると、さらに40代の頃はなんともなかったことがキツくなったり、できなくなったりする事が出てくるのではないでしょうか？そんな50代にむけて当コラムでは、解説や筋トレの方法などを書いて行きたいと思います。
50代の体の衰えや変化の原因は？
当ジムにも50代の男性や女性が多くご来店されています。
・体がだるい
・肩こりがひどい
・関節が痛い
・疲れが取れない
・精神的に運動する事が億劫になる
・飲んだ次の日が辛くなった
・眠れない
・頻尿になった
・尿もれがある
など、多くの悩みをもつお客様が多いです。
それらの原因の一つのホルモンバランスの乱れがあります。女性ですと女性ホルモンが減ってくることによって起こる閉経や自律神経に影響を及ぼす更年期障害。男性も、男性ホルモンの低下によって起こる動悸や息切れや意欲の低下などの加齢男性性腺機能低下症候群（：LOH症候群）いわゆる男性更年期障害が起こります。
これらのピークが男女共に50歳前後だと言われているのですが、共通していることは筋力が衰えたり、それにより体力の低下・倦怠感・むくみ・肥満などの症状が出ることです。ではそれらを改善するには何をすればいいのか？事項で詳しく書いていきたいと思います。
50代の体の衰えや変化を防ぐには？
結論から申しますと、50代の体の衰えや変化を防ぐには”筋トレ”が重要です。50代は前述した通り、女性も男性も更年期障害になりやすい時期です。体調が悪くなってしまったり、イライラしたり、ストレスがたまりやすい時期でもあります。
そんな時こそ筋トレをすることによって、50代に崩れやすいホルモンのバランスが整い、筋力が上がることによって、体力の向上、肥満予防、スタイルの維持・向上、関節痛の予防・改善、精神の安定、向上などに繋がりますので50代の体の衰えや変化を防ぐ要素の一つとして”筋トレ”が非常に重要です。
50代は関節痛に注意
50代になると、筋力の低下や体重の増加、関節の消耗によるひざ痛や、腰痛など症状が普段からある人も多く見受けられます。その中で無理な筋トレを行ってしまうと関節痛の悪化を引き起こしてしまい、筋トレからより遠ざかってしまう人もいます。
それを避けるたにあくまでも関節が痛くないやり方・強度で筋トレをすることをおすすめします。そうすることで筋トレによって関節痛は改善もされますので、50代の関節痛を持っている方、関節痛になりそうな方は決して無理をせずに筋トレに望んでみてください。
50代が体力をつける方法
①無理のない適度な筋トレをする
50代は関節痛や古傷をお持ちの人が多いかと思います。決してそのような箇所が痛くないようなやり方や負荷で行うことをオススメします。
②最初は中負荷・中回数
中負荷・中回数とは10回前後で行える負荷で筋トレをすることです。負荷が強くなりすぎて回数が少なくなってしまったり、負荷が弱すぎて回数が多くなってしまう事は、怪我のリスク・効果の最大化の観点からあまりオススメはできません。
③筋トレ前後は必ずストレッチをする
50代は運動開始時は体が動かしずらいことも多いので先ずはしっかり準備体操が必要です。また怪我の予防や疲労が溜まって次の筋トレに支障が出たり、柔軟性をあげる為にも運動後は必ずストレッチを行いましょう。
★こちらでストレッチをご紹介しております★（TTBリモトレ）
④お酒は控えてたんぱく質を多くとる
50代の特に男性は運動後の一杯が至福な方も多いのではないでしょうか？一杯くらいならまだいいですが、その後も続けるとせっかく頑張った筋トレの効果が半減してしまいます。その代わり、筋肉の材料になる肉や魚、大豆などのたんぱく質を多く取ることをおすすめします。
★タンパク質豊富な健康料理の動画についてはこちらをご覧ください★（TTB健康レシピ）
50代女性ジムメニュー
①スクワット（10回×3セット）
https://www.youtube.com/embed/x_Z0nYoaFjI
②お尻のトレーニング（10回×3セット）
https://www.youtube.com/embed/fyqvAv9X6ck
③二の腕のトレーニング（10回×3セット）
https://www.youtube.com/embed/j99nLrs8RyQ
④お腹引き締め（10回×３セット）
https://www.youtube.com/embed/p7kzyEJPkTk
50代男性ジムメニュー
①スクワット(10回×３セット）
https://www.youtube.com/embed/x_Z0nYoaFjI
②ランジ（左右10回×３セット）
https://www.youtube.com/embed/XqPZZyAwHSU
③腕立てふせ（10回×3セット）
https://www.youtube.com/embed/gfscYatf61Y
④ツイスト腹筋（10往復×３セット）
https://www.youtube.com/embed/xvtJ-3EhkJk
50代男女オススメストレッチ
①肩こり解消・予防のストレッチはこちら
②腰痛の改善・予防のストレッチはこちら
③肩に痛みがある方はこちら
④ひざ痛改善・予防のストレッチはこちら
まとめ
50代は体力の衰えや筋力の低下だけでなく、男女ともに更年期障害が起こりやすくホルモンバランスが崩れて肉体的にも精神的にも影響が出やすい時期でもあります。その影響を和らげる方法の一つとして筋トレが有効です。是非、体の衰えと変化を感じる50代は筋トレで体力をつけてみてはいかがでしょうか！
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