40代以降に行うべきボディメイク”筋トレ”の７つのガイドライン
多くの方が学生の時まで部活動や体育の授業で運動をしていて、卒業した途端に運動をしなくなるケースが多いかと思います。
（以前の記事にも書いたように20歳前後の頃から何もしないと徐々に筋力の衰えが始まると言われています。）
そして、社会人になり、運動不足で筋肉量が落ち代謝が下がる中、飲み会や会食が増え、女性の場合は出産や体質の変化により体型の変化を40歳以降に感じる方も非常に多いかと思います。
そんな中、スポーツクラブやフィットネスクラブ、パーソナルジムなどに通い、過去の体重や体型、体力を戻そうと努力されている40代の方も多いのではないでしょうか？
今回のコラムではそんな方々のために、目的や種目は違えど自宅やスポーツクラブでもできる筋トレの負荷や回数、頻度などの『40代以降に行うべきボディメイク”筋トレ”の７つのガイドライン』 を書いていこうと思います。
１、筋トレをする曜日と時間を週２回だけ決める
筋トレの効果を最大限に引き出すためには多すぎても、少なすぎてもいけません。ほとんどの場合、筋トレをして筋肉が回復するまでの間に48～72時間かかると言われています。
つまり、筋トレをした後の2～３日は筋肉を回復するために時間を使っているワケです。ですので、一般の方でしたら週２回のトレーニングで十分だということになります。多くの皆様が陥りやすいのが、「明日はジムいこうかな～」「今日は自宅で筋トレしようかな～」など考えている間に、ジムに行くことや、自宅でトレーニングすることが面倒になるケースです。
ですので、オススメは週2回30分ずつほどで構わないので、筋トレの時間にあてる曜日と時間を固定して決めてしまうことです。その時間はなるべく筋トレを優先し「短時間で効率的」なトレーニングを行うことをオススメします。
２、多くの関節が動き、大きな筋肉を使う種目を選ぶ
先ほども述べました、「短時間で効率的」に筋肉を鍛えるポイントとしては大きな筋肉を使う種目を選択することです。大きな筋肉を使う種目を選択すれば、自ずと小さな筋肉も使われます。
例えば、女性で二の腕が気になる方は肘だけを動かす二の腕だけの筋トレをするのではなく、腕立て伏せなどの肩と肘を動かすような胸の大きな筋肉を使うトレーニングをすることで二の腕も結果的にトレーニングされます。
ですので、短時間で効率的に全身をトレーニングする為には、身体の気になる小さな部位のトレーニングをするのではなく、足や、胸、背中などの全身の大きな筋肉を使うようなトレーンングをすることでダイエット効果や体力向上により効果的になります。
３、10回前後がキツイと感じる負荷（重さorスピード）をかける
筋力をつけるためには20～30回できてしまう負荷だと効果はかなり薄れてしまいます。目安としては10回前後でキツイと感じる負荷が適切です。筋トレにおいての負荷とは主に、”重さとスピード”です。
スポーツクラブなどに通われている方は、マシンなどで容易に重さの変動ができます。自宅などで筋トレされている方については重さを加えることがなかなかしづらいので、スピードをゆっくりすることも負荷を上げる手段になります。
例えば、スワットが15回くらい余裕を持ってできるようになったら、今度は上下運動を10秒ずつくらいかけて行ってみてくだい。重さは同じでも負荷は強く感じられると思います。
またこのやり方は、重さを持ちづらい女性や高齢者などに非常にオススメなやり方です。このように10回前後の負荷をしっかり与えることで、40以降の女性にとても重要な美容やダイエット、健康を促す”成長ホルモン”が分泌されより効果的なトレーニングとなります。
4、身体に筋トレを慣れさせない
筋トレは負荷や動作に対しての”適応”です。
同じ負荷、同じ種目は身体も適応され慣れてきますので効果も半減してしまいます。負荷に慣れてきたら、先ほど述べたような負荷の上げ方をしたり、種目を変えたりすることで、体の慣れや、気持ちの飽きも起きづらくなるでしょう。
ですので、常にトレーニングにも変化を起こし身体と気持ちを飽きさせない事も筋トレを続けるための一つの手段になるでしょう。「飽きてしまう」事も女性が運動をやめてしまう理由に多いので飽きない工夫も必要だと思います。
５、やりすぎに気をつける
40代以降からいきなり運動をして頑張りすぎてしまうと、肩や膝、股関節などの関節や筋肉などを痛めるケースをよく拝見します。
そうなるともちろん運動意欲が下がり継続することが困難になりかねません。特に女性の場合は股関節や膝を男性よりも痛めやすい傾向にあります。
また、ホルモンバランスが人によっては乱れ体調の変化が出やすい年代かと思います。そのようなケガや変化に対応する為にも、40代以降から運動を再開、開始される方は焦らずに、少し物足りないと感じる程度の負荷で行うことをオススメします。
まず大切なのは、少しでも運動習慣をつけ長く継続的にトレーニングを行うことです。若い時の気持ちでは動かず、年相応の体の動かし方をする事も40代以降の筋トレは大切な事かもしれません。
６、実現可能な目標設定をする
こうなりたい、あれがしたいと目標を持つことはもちろん大切です。
しかし20代の時ほど劇的な変化が起きづらくなっている事も受け止め、まずは目の前の実現可能な目標設定をし、クリアしていく事で理想に近づけることをオススメします。
例えば、『昔はすぐ痩せたのに』とおっしゃる方は非常に多いです。それには、基礎代謝の低下や運動量の低下、体力の低下などの理由があります。それにも関わらず目標設定が高すぎると昔より頑張らないとその目標達成はしづらくなってしまいます。
その結果長続きせず筋トレをやめてしまう人も非常に多いです。ですので、まずは簡単な目標を設定し達成していくことをオススメします。
７、専門家に頼る
現在は多くのスポーツクラブやパーソナルジムが点在します。一人ではなかなか効果を感じない方はパーソナルトレーナーに依頼する事も効率的に効果を出す上では必要な場合もあります。
TTBパーソナルトレーニングの場合は60分9,000円～（回数券の場合実質単価が8,100円）とマッサージを受ける価格とほぼ同じです。
40代以降の方々は収入も20代の頃より高く、専門家に依頼する金銭的な余裕がある事も20代とは違うことの一つかもしれません。
まとめ
40代以降は体力の低下や、体型の変化を気づきやすい年代かと思います。それは同時に自身の身体や健康と向き合わなければいけない年代なのかもしれません。
そんなご自身でスポーツクラブやご自宅でトレーニングを行なっている方々の為に今回のコラムでは『40代以降に行うべきボディメイク”筋トレ”の７つのガイドライン』 について書かせていただいました。
それでも一人では身体の悩みが解決されない方は是非ご相談ください。TTBパーソナルトレーニングではそんな方々に寄り添い、長期的にお客様とトレーナーが一緒に伴走するトレーニング指導を行なっております。
TTBパーソナル整骨院 人形町 → 店舗詳細はこちら
TTBパーソナルジム 八丁堀 → 店舗詳細はこちら
