【健康】脂肪を知れば、ダイエットがはかどる！(八丁堀店)
肥満の原因である脂肪、身体のどこについているのでしょうか？
脂肪があることに対していいイメージを持つ方は少ないと思います。
確かに脂肪は肥満や病気の原因になりあまり身体にあって欲しくないものですが、脂肪にも役割があります。
脂肪は２種類ある
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、それぞれ特徴があります。
内臓脂肪は名前の通り内臓の周りにつく脂肪で、体温調節や内臓の保護の役割もあります。
お腹の周りに脂肪がつきやすく、丸いリンゴのような体型になってきます。
脚や胸は太っていないように見えます。
男性に付きやすく、エネルギーに変えやすい脂肪だと言われています。
内臓脂肪は直接触れることはできず、内臓脂肪が溜まるとおなかのなかから膨らむため、パンと突っ張っているような感覚になります。
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にある脂肪で、体温調節や外からの衝撃を緩和する役割もあります。
お尻や太ももに脂肪がつきやすく、洋ナシのような体型になってきます。
女性につきやすく、エネルギーに変えにくい脂肪と言われています。
皮下脂肪は、皮膚の下に付着しているため触りやすく、表面からつまめて柔らかい感触です。
なぜ脂肪はつくのか？
本来、糖質や脂質は身体を動かすエネルギー源です。
しかも脂質はタンパク質よりもエネルギー効率が良いのです。
1日で何もしなくても使い切るエネルギー量を「基礎代謝」といい、運動なども含めて1日で使うエネルギー量を「消費カロリー」、食事でとるエネルギー量を「摂取カロリー」と言います。
消費カロリーが基礎代謝を上回ると身体にあるエネルギーを使って体重を減らします。
逆に摂取カロリーが上回ると身体に余ったエネルギーを貯めていくので体重が増えます。
貯まったエネルギーは脂肪に変わっていくのです。
加齢によって基礎代謝が下がると、昔と食べる量が変わらなくても消費カロリーが減ってしまい、脂肪がつきやすい身体になります。
また睡眠不足などの生活習慣の乱れも脂肪をため込む方向に働いてしまうようです。
脂肪がつきすぎると
オーバーカロリーな食事が続いて、生活習慣が乱れると脂肪が増えていき、ついた脂肪が原因で生活習慣病になってしまうこともしばしばあります。
生活習慣病の代名詞、高血圧は心臓や腎臓への負担が強く、血管への負担から出血してしまう要因にもなりますので注意が必要です。
またインスリンなどのホルモンへの働きが妨害されて血糖値を下げにくくなったりします。
最近の研究ではがんや認知症なども内臓脂肪との関わりがあると言われています。
内臓脂肪にはもう一つ注意すべき病気があります。それがメタボリックシンドロームです。
メタボリックシンドロームとは内臓脂肪型肥満に高血圧・高血糖・脂質異常の３つが組み合わさることで心臓病や脳卒中などになりやすい病態です。
ウエストの周囲径が男性85cm、女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の３つのうち２つ以上が基準から外れてしまうとメタボリックシンドロームと診断されます。
メタボリックシンドロームになると内臓脂肪から脂質がたくさん放出され、中性脂肪の増加や善玉（HDL）コレステロールの減少が起こってしまい動脈硬化が進行する可能性があります。
健康被害を招いてしまう前に脂肪を落として心配の種を取り除きましょう！
脂肪を落とすには
なんと脂肪1kgに対して7200kcalを消費しなくてはなりません！
そこで前提として食事でとる摂取カロリーを日常で消費するカロリーより低くする必要があります。
その上で生活習慣に気をつけて、３食をバランスよく摂ること、睡眠時間を確保すること、ストレスを可能な限りなくすこと、有酸素運動や無酸素運動を取り入れることなどが挙げられます。
食事はカロリーを抑えながらも栄養をしっかり摂る事が大切です。
以下の事に注意してみてください。
・低カロリーで低糖質な食材を多く使う
ごぼう：食物繊維が多く、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれている特徴があります。
豆腐：肉類と同じくらいのタンパク質が含まれながら、カロリーは低いという素晴らしい味方です。
山芋：芋類なので炭水化物が含まれる食材ですが、山芋に含まれるアミラーゼという消化酵素を出すので、効率よくエネルギーに変換してくれます。
唐辛子：辛味成分カプサイシンは血行促進と体を温める効果があります。
・ヘルシーな代替品に置き換える
同じ油でもバターやサラダ油の代わりにオリーブオイルやごま油を使ったりするのもいいですし、マヨネーズなどもカロリーが少ないものに変えてみてはどうでしょう。
・油を使わない調理法を選ぶ
「蒸す」、「茹でる」、「煮る」などの調理法は「炒める」、「揚げる」よりもカロリーは低く抑えられます。
・肉や魚は脂の少ない部位を選ぶ
牛・豚肉は赤身のヒレやモモ肉が、油が少なく低カロリーです。
鶏肉はささみや胸肉がおすすめです、皮はなるべく取りましょう。
魚は白身魚やタコ、イカ、貝類が低カロリーです。
脂ののった魚であれば背中側を食べるのがいいでしょう。
特に有酸素運動は効果的で、激しい運動は必要ではなくウォーキングやジョギング、サイクリングのような軽いものから始めるのがいいでしょう。
最近の研究ではまとまった時間で運動ができなくても1日のトータルの運動時間があれば同じように効果があると言われています。
無酸素運動、いわゆるトレーニングは筋肉の働きを高めてくれるので一緒に組み合わせると有酸素運動の効果をより高めてくれます。
その中でもトレーニングでは大きな筋肉を動かす事が効果的なので、スクワットや腕立て伏せ、ランジなどを取り入れるのが良いでしょう。
＊過去コラム参照【トレーニング】40代女性の筋トレ初心者必見！40代からのボディメイク術
ダイエットをするなら
内臓脂肪と皮下脂肪には役割や特徴の違いはありますが、まずは自分の食べている食事のカロリーを見直すことから始めましょう。
カロリーはクリアしているけど体重が落ちてこないという方は運動をする、生活習慣改善やストレス解消などを加えて行っていきましょう。
少しずつでも体重が落ちれば大丈夫です、体重が減った習慣を続けましょう！
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