４０代女性必見！綺麗に痩せる必勝法！！
TTBパーソナルトレーニングでは４０代以降のダイエットを目的とした女性が多くご来店していただいております。そんな皆様の共通のお悩みが以下の３つです。
①20代30代より痩せづらくなった
②急に痩せるとシワが多くなる
③体重はさほど変わらないのに体型が崩れてきた
一つ一つ説明していきましょう。
①20代30代よりも痩せづらくなった
理由は”筋肉量”と”運動量”です。
何もしていないと20代30代よりも運動量や活動量が落ち、同時に筋肉量も減ってくるのが40代です。筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちます。
＜基礎代謝の計算方＞
基礎代謝が出る体重計がない方は以下の計算式で計算してください。
男性
66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢
女性
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢
基礎代謝は筋肉量に比例しています。筋肉が１kg落ちると13kcalの基礎代謝が落ちます。（50kcalという説もあります）
一日の１３kcalですから１ヶ月で約450kcalだとして年間で5,400kcalになります。
食べ物はさほど変わっていないのに年々体重が少しずつ増えている方や、痩せづらくなってきた方はこの基礎代謝が減っている可能性が高いです。
つまり、代謝をあげるためには、筋肉量を増やす（落とさない）ことが大切です。
②急に痩せるとシワが多くなる
こちらもよく40代の女性のお客様からお聞きします。
過度な食事制限やカロリー制限、または過度な有酸素運動などで急激に体重が落ちると、筋肉量が減り体のたるみに現れやすくなります。
筋肉量が落ちないダイエットのペースとしては、一週間に体重の１％以下だと言われます。
例えば、60kgの方ですと週に600g以下。それ以上のペースでは筋肉も落ちてしまう可能性が増しますので注意が必要です。
特に40代以降の女性は筋肉が落ちないようにすることが必要です。
③体重が変わらないのに体型が崩れてきた
こちらも全身の筋肉が関係しています。40代になり筋肉量や減ってくると、筋肉で体型が保持できなくなり体型が崩れてきます。
つまり、脂肪が増え、筋肉が落ちれば体重は変わらずに、体脂肪率が増え体型が崩れていくということです。
上記３つに打ち勝ち綺麗に痩せる必勝法とは！？
ここまで読んでいただいた方はもうお気づきかと思いますが、体型を崩さず綺麗に痩せるためには筋肉量を増やし（落とさずに）、脂肪だけを落とすことが必要です。
筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とすにはまずは食事の改善が必要です。以下の計算式をもとにカロリーを設定する必要があります。
前提として、脂肪１kg落とすには約7,500kcalマイナスにしなければいけません。
そこから算出するにはまず、１ヶ月間に落とす体重を設定してください。一週間体重の１％（月間ですと体重の４％）以下で設定します。
例えば、月に２kg落とす目標設定だとすると、
2×7500kcal=15,000kcalを１ヶ月でマイナスにすればいいわけです。
これを30日で割ると１日のマイナスカロリーが出ます。上記の場合は500kcalと算出されます。
これを①で計算した基礎代謝に1.3をかけた数値から引くと設定カロリーが出ます。
基礎代謝が1,300だった場合は
1,300×1.3-500=約1,200kcalとなります。
さらにもう少し計算していくと、この設定カロリーから三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスも算出します。
●タンパク質 / 体重の1.5倍g（１gあたり４kcal）
●脂質 / 設定カロリーの25％のカロリー（１gあたり９kcal）
●炭水化物 / 設定カロリーからタンパク質と脂質を引いたカロリー（１gあたり4kcal）
例えば60kgの方で設定カロリーが1,200kcalだとしたら、
●タンパク質 / 90g 360kcal
●脂質 / 33g 300kcal
●炭水化物 / 135g 540kcal
となります。
この栄養を管理し、筋トレを定期的にできていれば筋肉量を落とさずに脂肪が落ち、綺麗に痩せる計算になります。
つまり、筋肉量を増やす（落とさない）ためにタンパク質をたくさん摂り、筋トレをして、かつ余分な脂質と炭水化物に気をつければ、40代の女性でも綺麗に痩せていく身体に改善することは可能です！
綺麗に痩せたい40代の女性はカロリー、特にタンパク質の摂取を意識した上で筋力トレーニングを行うことをお勧めします。
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