【健康】最近疲れやすい…は筋力低下のサイン？40代から始める“貯筋”生活（人形町）

2025年4月10日掲載

年齢を重ねるにつれて、「最近なんだか疲れやすい」「ちょっと動いただけで息切れする」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

実は、それは筋力低下のサインかもしれません。

筋肉は年齢とともに自然に減少し、特に40代・50代以降になると、その減少が顕著に現れます。

しかし、筋肉を増やし、維持することは十分可能です。

今回は、これから始めるべき“貯筋”生活についてお伝えします。

筋力低下の原因と影響

筋力は加齢とともに徐々に減少していきます。

この筋力低下が進むと、日常生活の動作に支障をきたしたり、体力がなくなったりします。

特に40代を過ぎると、筋肉の維持に必要なホルモンの分泌が減少し、筋肉量が急激に減りやすくなります。

筋力が低下すると、以下のような影響が出てきます。

“貯筋”とは？筋肉を貯めることの重要性

“貯筋”とは、筋肉を意識的に増やしておくことを指します。

特に40代・50代から始める貯筋は、今後の健康や体力の維持に大きな影響を与えるため、早いうちから取り組むことが非常に大切です。

筋肉を増やすことで、以下のようなメリットがあります。

貯筋生活の始め方

では、実際にどうやって筋肉を増やしていくか、具体的に見ていきましょう。

① 運動で筋肉に刺激を与える

筋肉は使うことで成長します。

筋力トレーニングや運動をすることで、筋肉に刺激を与え、減少を防ぐことができます。

特に以下の運動がおすすめです。

ウォーキング ウォーキングは、全身を使う有酸素運動で、特に足腰の筋力を維持するのに効果的です。1日30分、週に3回を目安に行うと良いでしょう。リズムよく歩くことで、心肺機能も向上し、体全体を鍛えることができます。
スクワット スクワットは下半身の筋力を強化する運動です。膝や腰に負担をかけないよう、フォームに気を付けながら行いましょう。最初は壁を使ってサポートを加えながら行ってみるといいです。
腕立て伏せ 腕立て伏せは、上半身を鍛えるための代表的なエクササイズです。肩や胸、腕の筋肉をしっかり使います。膝をつけた状態からスタートして、徐々に難易度を上げることで、筋力を維持できます。

毎日10分程度の軽い運動から始め、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

② 筋肉の材料をしっかり摂る
筋肉を作り、修復するために最も重要なのが「たんぱく質」です。

たんぱく質が不足すると、筋肉の回復力が低下し、筋力が落ちやすくなります。

40代を過ぎると、体内でのたんぱく質の合成が減少するため、意識的に摂取を増やすことが必要です。

おすすめの食品は以下の通りです。