40、50代と年齢を重ねるにつれて、歩いていると妙につまずくことが増えてきませんか？
私たちは地面から力を受けて立つことが出来ています。
『歩く』『立つ』『走る』など地面をじっかりと足の裏で踏んで動く時に大事な関節の一つに足首が挙げられます。
足首は目立たない関節ですが、地面からの力を足の裏で受けて体に伝えていく関節です。
この足首がしなやかに動かないと捻って捻挫してしまったり、すり足のようになり爪先がひっかかって転倒する原因を引き起こしたり・・様々な怪我や障害を引き起こします。
目立たない関節ですが、とても重要な役割を担う足首について今回はお話ししていきます。
足首の動き
実際に足首を動かして頂くと分かりますがぐるぐると回すことが出来るはずです。
ですが歩行で足の裏の外側、もしくは内側のどちらかに過度な体重を掛けながら歩き続けていると足裏全体に適切な圧力が掛からなくなり足首の動きが悪くなってしまいます。その結果、スネや太腿の外側の張りが強くなり足首の動きを悪くするという悪循環が生まれ捻挫や転倒、つまずきが起きてしまいます。
特に40代以降、動かさなければ足首の動きも硬くなっていきます。
また足首の動きが悪いと膝にも痛みや違和感が生じるので足首が原因で思いもよらない箇所を痛めてしまうことは少なくありません。
足首の動きを適切に保つためにはどうしたらよいか？その為にまずは足裏について知る必要があります。
唯一、地面に触れている足裏
人は二足歩行の動物なので地面に足裏だけが接地している状態で歩いたり、走ったり、跳んだりと様々な動作を行っています。改めて考えてみると凄いことです。
オリンピック選手や様々な競技のスポーツ選手の動作が地面に唯一接している足裏から始まっているのです。
だからこそ足の裏をバランス良く綺麗に地面に接地させることは、歩行や競技のパフォーマンス向上におのずと繋がっていきます。
足裏は親指の付け根である『母趾球』小指の付け根である『小趾球』そして『踵』
主に、この3点で地面を踏めるかが大切です。
しかし、足の内側や外側だけで地面を踏んでしまうと足首の動きが悪くなり、先程記載した様に、スネや太腿の外側が硬くなる状態になってしまいます。
この3点がしっかりと均等に使えているかが、転倒やつまずきを起こさないポイントになってくるのです。
また、基本的に歩くとき、足の裏は踵から地面に接地して前へ進んでいきます。
歩行は無意識に出来るので足の裏がどのように動いているのか考えながら行っている方は少ないでしょう。
歩く時、足の裏は踵→小趾球→母趾球→親指を中心に、順番になぞるように地面に触れています。これが左右交互に行われ歩行が成り立っています。
実際に足首をしなやかに保つには
少し足裏についてお話しさせて頂きました。では本題である足首の動きを適切に保ち転倒やつまずきを予防するためにはどうしたらよいのか具体的に説明させて頂きます。
①股関節、太腿、腿裏、腰回りの柔軟性の向上
意外かもしれませんが足首の動きをしなやかにするには股関節や太腿、腰の柔軟性が関係してきます。
例えば骨盤が過度に前傾している『反り腰』の方は膝が内側に回旋しやすくなり内股の状態になりがちです。そうするとスネ、足首も内側に回り足の裏の内側だけが地面に触れるような状態になります。
これが癖づくと足の裏の外側でしっかりと踏ん張れなくなり足首をひねりやすくなります。
②大きな筋肉を使う
足首をしなやかに保つには柔軟性も大事ですがお尻、太腿、腿裏、股関節の筋肉をしっかりと使うことが重要です。
足首を良くしようとして足の裏、足首だけ気にしていても足首の上に位置する大きな筋肉をまずは使えていなければ足首は一向に良くならないでしょう。特に40代以降は筋力も低下していきます。
一番、気軽に始めやすい習慣改善としては『エレベーターではなく階段を使う』ことです。駅やご自宅のマンションでも構いません。
階段の昇り降りは股関節、太腿、お尻の筋肉をしっかりと使えるお勧めの運動です。
是非、足首の為にも大きな筋肉に意識を向けながら習慣づけてみてください。
③体重コントロールをする
過体重にならないように適正体重をキープする事も必要です。自ずと食事管理を見直すことが足首の為に繋がっていきます。まずは体重を測る習慣を作り適度な運動とバランスの取れた食生活を心がけていきましょう。
④足指やふくらはぎの運動をする
床と足の裏の間にタオルを敷き足の指で掴む、つま先立ちでカーフレイズをするなどふくらはぎや足の指を強くするトレーニングも取り入れていくのも効果的です。
まとめ
いかがでしたか？
足首の重要性、実際に足首の動きを保つ方法について主にお話させて頂きました。
唯一、地面に触れている足の裏。その足の裏の接地の仕方も足首の状態によって良くも悪くも変わってしまいます。
40、50代以降と加齢に伴い動かさなければ足首は硬くなっていきます。
足首がしっかりと動くからこそ人は前に進んだり後ろに下がったり自由に動く事が出来ています。
是非、これを機に足首の動きを良くして怪我のない人生を送っていきましょう！
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