【食事】満腹は駄目！食べる時は腹八分目！（森下店）
腹八分に医者要らず…日本では昔から、そう言われてきました。
英語にも「Light suppers make long life.（軽めの夕食は長寿の源）」という、同様の言葉があります。
しかし、いざ取り組もうとすると難しい”腹八分”。
どのように取り入れていくか、を今回は紹介していきます。
腹八分目ってどのくらい？
実は、「腹八分目」に明確な基準はありません。満腹感は“脳”で感じるものです。
「お腹いっぱい！」と感じるのが、腹十分目。
「もう少し食べたいな」と感じるくらいが、腹八分目とされています。
満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから約15～20分かかると言われているので、早食いの人は特に「腹八分目」を感じにくいかもしれません。
腹八分目を感じることなく、気がついたら満腹になっていた！なんて経験はないでしょうか？
満腹感を感じるために必要な食事の量が決まっているわけではないので、腹八分目は分かりにくい感覚だと言えるでしょう。
腹八分目の食事のメリット
食事の摂取カロリーを抑えて肥満を予防したり病気を予防する他、 アンチエイジングとしても役立つことが知られています。
私達の身体の中に「サーチュイン遺伝子」と言うものがあります。
サーチュイン遺伝子は、細胞の老化を抑制する働きがあることから、 別名「長寿遺伝子」と呼ばれますが、 ある程度のカロリー制限により活性化することが分かっています。
つまり、腹八分目の食事は若々しさを保つ効果も期待できるのです。
腹八分目の実践のコツ
腹八分目を意識しすぎて食事の量を極端に減らしてしまっては、栄養が不足し、ストレスにもなり、続けられません。
少しの工夫で、腹八分目を実践しやすくなります。身近で取り組める方法をいくつか紹介します。
・ゆっくり食べる
食事のペースをゆっくりにすることで満腹中枢が刺激されるので、食べすぎを防ぐことにつながります。
・一口ごとに箸を置く
早食いを防止し、よく噛んで食べるようになるため、少ない量でも満腹感が得られます。またよく噛むことで胃腸にかかる負担を減らすとこもできます。
・野菜でボリュームアップ
献立に野菜を多くとり入れることで、カロリー控えめでボリュームアップができます。
食物繊維の多い野菜や、きのこ類、海藻類などもおすすめです。
・ベジファースト、ソイファースト（大豆ファースト）
食物繊維の多い野菜や大豆を先に食べることで、満足感が得られ、食べすぎを防止します。
ソイファーストには大豆がまるごと食べられる大豆製品を選びましょう。
・小さな皿に盛って並べる
盛り付けの量を減らせるだけでなく、同じ量のおかずでも小さなお皿に並んでいると「たくさん食べた」と感じ、視覚からも満腹感を得やすくなります。
・「ながら食べ」をしない
テレビやパソコン、スマートフォンを見ながら食事や間食をすると、早食いになったり噛む回数が減ったり、食べた量を把握しにくくなり食べ過ぎの原因になります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
過去の記事でよく噛む事の大切さをお伝えしましたが、食事の際はよく噛んでゆっくり食べる事をまずは意識していきましょう。今回の記事を参考に、”食べるもの”ではなく”食べ方”を見直してみてください！
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