Column お役立ちコラム

【健康】50代のウエスト痩せで実践してほしい自宅でできる筋トレと筋肉量を増やす食事メニュー(八丁堀)

  • 体重は変わらないのに、見た目のたるみが気になる
  • 以前よりも下腹のお肉がついてきた
  • 背中のお肉が目立つようになった
  • 全体的に身体の張りがなくなった


    50代になるとこのように全体的に脂肪がついて来たり、筋肉量が減ってたるんで見えたりする方が多いのでないでしょうか?特に今回は気になる下腹を引き締める為の筋トレと、全体の筋肉量を増やす食事についてお話していきます。

50代で下腹を引き締める方法とは?


結論、年齢関係なくお腹を引き締めるためには体脂肪を減らす事が必須です。
50代女性の体脂肪率の平均が25%前後と言われています。まずはこれよりも、体脂肪率が多いか少ないかをご確認ください。


25%よりも体脂肪率が多い方は本記事が参考になると思います!

この体脂肪が多い50代の方が下腹を引き締める方法はズバリ二つ。
・食生活のたるみ
・筋トレ
です。


「なんだ、当たり前の事か。。。」と思った方!自分にあった下腹の引き締め方がこの記事を読めば見つかるはずですので最後までご覧ください!

食生活のたるみは下腹のたるみ


50代は仕事など何かと忙しく、食生活が乱れがちになります。簡単な食事で済ませようと、パスタなどの麺類や揚げ物などのお惣菜、また仕事関係の飲食や食後の晩酌が増える年代でもあります。
そのような食生活の乱れ、たるみがウエストのたるみとして現れてしまいます。
具体的な下腹の原因としては、脂肪に変わりやすい脂質や糖質の過剰摂取です。脂質は、揚げ物やお菓子、洋菓子に多く含まれており、糖質は、麺類、穀物に多く踏まれています。
ご自身の食生活はいかがでしょうか?
50代でウエストを痩せたい方、下腹を引き締めたい方はこの辺りの食事のたるみも引き締める事が必要になります。

下腹を引き締めるにはタンパク質が鍵


冒頭にも書きましたが、下腹を引き締める=体脂肪を落とすという事です。
その下腹を引き締めるためには食生活の引き締めが重要です。

では、どんな食生活をすればいいのか。ズバリ…タンパク質中心の食事です。
前項で述べた通り、脂質や糖質は脂肪に変換されやすい栄養素ですので過剰摂取は下腹のたるみの原因になります。そこで多くとっていただきたい栄養素がタンパク質です。タンパク質は主に、肉や魚、大豆製品、乳製品、卵に多く含まれております。また、タンパク質の働きとしては、皮膚や髪の毛、臓器、筋肉などの体を構成するものの材料になる非常に重要な栄養素です。
このタンパク質を多く取る事で、筋肉量の増加が見込めるという事です。

50代のタンパク質の必要量は少なくとも体重分のg数だと言われております。つまり、50代で体重が50kgの方ですとタンパク質の必要量は50gという事になります。
肉・魚でいうと250g摂取をすると大方50gのタンパク質が摂取できます。

ただ、食事だと意外と肉や魚はこんなに食べないという方も多いかと思います。そんな時に役にたつのがプロテインです。動物性のタンパク質を粉状にした物や(WHEY)、植物性のタンパク質を粉状にしたもの(SOY)がよく売られております。どちらでも構いませんのでまずは、食事も含めて体重g以上/1日の摂取する事を筋肉量を増やす為にもおすすめします。

また、タンパク質を多く取る事で、食後の代謝も上がり一日の生活消費カロリーも増加します。
そういった意味でもタンパク質は多くとりたい栄養素でもあります。

しかしダイエット中はカロリーが足りない状態にするので筋肉量は増えずらいです。
むしろ筋肉量は減りやすい状態になります。それを食い止める為にもタンパク質は必須です。
50代の下腹を引き締めたい方がもし、タンパク質が不足した状態でダイエットしてしまうと、脂肪のみならず筋肉量も減ってしまいます。ですので結果的に体脂肪が変わらず下っ腹は引き締まりません。。。

つまり、タンパク質を摂取し筋肉量は維持し、脂肪だけを落とすことでウエストは細くなり、下腹は引き締まるわけです!!

50代でも筋肉量は上がる!


筋肉に年齢は関係ない事は昨今、有名になりつつあります。年齢や男女関係なく筋トレをすれば、筋肉量や筋力はアップする事がわかっています。
筋肉がなくなる事で身体の除脂肪体重(脂肪以外の体重)が減り体脂肪率は上がります。それによって身体がたるんで見えてしまいます。
ですので筋肉量を維持・向上する事は体型維持、体力維持には必要不可欠です。
その筋肉をつける為には先ほどのタンパク質にプラスして筋トレが必須です。

今回は家でもできる筋肉量を増やす筋トレと食事もお伝えしたいと思います。

家でやる運動はなんでもいい!筋肉量を増やすのに重要なのは回数


家でできる運動は、正直なところなんでもいいです。腹筋や腕立てふせ、スクワットなどできる事をやればなんでも構いません。やり方は動画サイトや弊社のサイトなどで今の時代簡単に手に入ります。
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50代の方が筋肉をつける上で大事なのは回数です。
回数設定が間違っているとどんなに頑張っていても筋肉はつきづらいです。毎日100回スクワットしました!連続30回腹筋ができました!とよく聞きますが、これでは筋肉量は増えずらいのです。筋肉量を増やす最適な回数は10回前後がきついと感じる負荷と言われています。20回30回連続でできてしまう負荷は筋肉量ではなく筋肉の持久力の方が向上されると言われております。
つまり、20回30回できてしまう負荷は筋肉量UPには負荷が弱すぎるという事になります。10回がキツイと感じる負荷の設定が重要です。

負荷の上げ方は二つです。

①重量をあげる
家にダンベルなどがある方はダンベル、ない方はペットボトルなどで負荷の調整をしてみてください。

②スピードをゆっくりにする
動くスピードが遅いほど筋トレはきつくなります。10回目できつくなるようなスピードでトレーニングする事も家で負荷を上げる工夫になるのでお試しください。

筋肉量を増やすには糖質も必要


50代で筋肉をつける為にはタンパク質だけではいけません。十分な糖質の補給も筋肉量を増やす為には重要になってきます。ただ前述した通り糖質の取りすぎは脂肪のなってしまいますので、ウエストの引き締めには逆効果になってしまいます。なので、体重を測りながら体重が増えないように糖質を摂取する必要があります。むしろ、筋肉をつけるにはすこし体重が増えてもいいくらいに思っていた方が効果的ではあります。

まとめ


50代で下腹が気になる方は多いと思います。そんな方は食事と筋トレで改善は十分可能です。食事でタンパク質と糖質をバランスよくとり、適切な負荷で筋トレをして脂肪だけを落としていくと筋肉がうまく残り、引き締まったウエストを手に入れる事ができるでしょう!
運動動画はこちらを参考に是非取り組んでみてください!

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