Column お役立ちコラム

【ダイエット】魚を知って上手に食べる!(人形町店)

みなさんはダイエットの時は何を食べますか?
栄養を考えて食べて体重を減らさないと意外と苦労するダイエットになるかも?

今回は肉、大豆、卵と並び、良質なタンパク質と脂質を含む「魚」についてご紹介しようと思います。

魚には種類がある

みなさんご存知のように魚には種類がありますのでまずはそれをおさらいしましょう!

○白身魚
あっさりとした味ながらしっかりと旨味のある白身魚は、低カロリーかつ脂肪分が少ない特徴があります。
魚特有のくさみやクセも少なく、飽きずに長く食べることができます。
白身の魚は泳ぎ回ることが少なく、餌を食べる一瞬の動きが早いものが多いです。

例)鮭(サケ)、鱸(スズキ)、鰈(カレイ)、鮃(ヒラメ)

○赤身魚
どちらかというと身は硬めで食べ応えのある赤身魚は、色素タンパクであるヘモグロビン、ミオグロビンを多く含み、ダイエット中になりやすい貧血症状を予防できます。
赤身の魚は常に泳いで身体に酸素が必要になるため、効率よく酸素を扱えるように進化しています。

例)鮪(マグロ)、鰹(カツオ)、鰤(ブリ)

○青魚
外見の背の色が青く見えているものを青魚と言います。実は身の色は関係ないのです。
ちなみに青魚の対義語は「赤魚」です。青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれ、血中の悪玉コレステロールを減少させることが期待できます。

例)鯵(アジ)、鰯(イワシ)、鯖(サバ)

ダイエット中に食べる魚

魚を食べることによってカロリーを下げるだけでなく良質な脂質を摂ることが期待でき、同量の肉を食べるよりもダイエットには効果的と考えられます。
以下では種類別にオススメの魚を紹介します。

○鮭(シャケ) 133kcal(100g)
実は白身の魚に分類される鮭、ではなぜ赤い身なのでしょう?
鮭の身には「アスタキサンチン」と言われる赤い色素タンパクが多く含まれているので赤身に見えるのです。アスタキサンチンは、疲労回復や持久力の向上が期待でき、運動の効果が高くなります。脂肪代謝を促し、美肌効果もあるので、サプリとしても注目の高い成分です。
サーモンと鮭は同種ですが主に産出国の違いがあり、サーモンは脂質が高い傾向にありますので選ぶなら鮭にしましょう。

○鮪(マグロ) 125kcal(赤身100g)
赤身はタンパク質が豊富で良質脂肪で低カロリ-。
血合いの部分にはタウリン・ビタミンE・鉄分が多く含まれています。タウリンはコレステロールの代謝や肝臓強化に効果を発揮する事で注目されておりますが、血圧・血中コレステロールを下げ動脈硬化を防ぐ効果もあります。
また、血行を良くする作用があり、美肌作りや肩こり・腰痛にも効果があるとされているビタミンEや貧血予防効果の高い鉄分が含まれております。

○鯖(サバ)  247kcal(100g)
鯖は鮭、鮪に比べてカロリー自体は高くなってしまいますが、含まれる脂質がとても良いものなので、カロリーを他でコントロールできる場合は積極的に食べたい食材です。
DHAは1,781g(100g)、EPAは1,214g(100g)も含まれており、魚の中ではダントツの含有量です。さらに、ホルモンバランスを整え綺麗な肌へと導くビタミンB6を同時に摂ることができますのでダイエット中には欠かせない食材です。

上手に食べて綺麗にダイエット!

ダイエットは食べない、という考え方はまだありますが、食材と量を考えて上手に少しずつ食べていけば、意外と気持ちも身体も楽に体重を減らすことができるかもしれません。ぜひ試してみてください!

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