【食事】食物繊維の持つ力とは
◆食物繊維は「第6の栄養素」
食物繊維は、「ヒトの消化酵素では消化されない食品中の難消化成分の総体」と定義されているそうです。
つい最近までは、栄養のない「食べ物のカス」と言われ、栄養については重要視されてきませんでした。
しかし現在では、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」と称されています。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分かれますが、その理想の摂取比率は2:1です。
理想的な食材はキウイフルーツです。
※100g(約1個分)あたりの比率が1,8g:0,7g
◆水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる!
水溶性食物繊維は、腸内細菌の善玉菌(乳酸菌とビフィズス菌)のエサになり整腸作用があり、
不溶性食物繊維は、便秘の解消に効果的です。
腸の調子が悪い人の多くの人は水溶性食物繊維が不足しがちです。
不溶性食物繊維を含む食材は比較的多いので摂取しやすいか一方、水溶性食物繊維は限られるので意識的に摂取することが必要です。
1.水溶性食物繊維
水に溶ける食物繊維。
水に溶けてゲル状になり、食べ物を包み込んでゆっくり消化吸収するため、腹持ちがよく血糖値の急激な上昇を防ぎます。
(昆布、ワカメなどの海藻、オクラ、モロヘイヤ、 かぼちゃ、にんじん、ごぼう、大根、キンカン、アボカド、ブロッコリーなど)
2.不溶性食物繊維<
水に解けない食物繊維。
胃や腸で水分を吸収して膨らむので、腸を刺激して排便を促す働きがあります。
(えのき、しいたけ、まいたけ、えりんぎ、あずき、おから、いんげん豆、アーモンド、 グリーンピース、切り干し大根など)
◆水溶性食物繊維がたっぷりの大麦(もち麦)を食べよう!
もちもちした食感でブームになっているもち麦は、不足しがちな水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、糖や脂肪を吸着して排泄する働きがあり、脂肪の吸収や血糖値の上昇を防ぐことができます。
まずは1日2食のもち麦ごはんがオススメです!
《大麦β-グルカンの作用》
・血糖値の上昇を抑えてダイエット効果
・血中コレステロールを低下させて病気予防
・脂質の吸収を抑えて脂肪減少
・豊富なビタミン、ミネラルが摂取できて美容にもいい
