【健康】加齢による筋力減少を防ぐ秘訣
加齢に伴い、骨格筋量、骨格筋力の減少が起こります。
老化現象の１つでもありますが、筋肉の衰えを防ぐのに大切なことをご紹介致します。
◆下半身の筋力が大事
全体の筋肉の７０%が下半身を占めています。
筋肉量は下肢の方が大きく減少してしまい、20代と80代では、下肢の筋肉量は男女共に約30%減少すると言われています。
しかも下肢の筋肉量は20代から減少が始まる事が分かっています。
そのまま何もしなければ、歩行動作などの日常生活に影響が起きる可能性があります。
◆筋肉量が低下するとどうなるのか？
・代謝が悪くなる
・太りやすくなる
・免疫力低下
・うつ
・疲労感
・日常生活動作が困難になる
・死亡率が上がる
・呼吸機能低下
などの症状が出てきます。
筋肉量が落ちると代謝が悪くなり、体温調節もうまくいかなくなり、体温を維持するために脂肪を溜め込み、肥満にも繋がることもあります。
また、年齢を重ねていくと下半身の筋肉量が減り、歩行をすることも少なくなり、外出する事も少なくなります。
すると死亡率上昇やうつ病の原因になる事も分かっています。
予防、改善には運動と食事を適切に！
特に筋肉量の多い下半身を動かすことがオススメです。
まずは歩行時間を増やす、スクワットを行ってみるなど、簡単に行いやすい事から始めてみましょう。
若い時から運動を継続してきた人の方が筋肉量は減少しにくい事も分かっていますし、何歳からでもトレーニングを行えば効果はあります。
◆食事
①タンパク質
お肉や魚、卵、大豆、乳製品など、体の元となるタンパク質をしっかり摂取してください。
タンパク質を摂取量が低下してしまうと、筋肉の合成がうまく行われず、筋肉量低下に繋がってしまいます。
タンパク質は1日できるだけ自分の体重分くらいは摂取できるといいと思います。
②ビタミン
ビタミンDやビタミンB6も摂取を意識しましょう
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、筋肉の合成を高めてくれます。
不足してしまうと骨粗しょう症、筋力低下、糖尿病や高血圧のリスクを高めてしまう可能性もあります。
魚やキノコ類に豊富で、アンコウ、イワシ、シャケ、さんま、キクラゲ、しめじ、しいたけなどに多く含まれます。
ビタミンB6はアミノ酸（タンパク質）の再合成を手助けする補酵素としても働きます。
タンパク質と一緒に摂取する事をオススメします。
カツオ、マグロ、シャケ、鶏ささみ、鶏レバー、パプリカ、玄米、さつまいもなどに多く含まれています。
また、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻類も筋肉の低下を防ぐためにオススメです。
キャベツ、トマト、アスパラガス、ベビーリーフ、アボガド、パプリカ、ブロッコリー小松菜、ピーマン、わかめなど。
少しでも長く元気に生活できるように！
お伝えしたように、筋力が衰えることによって、様々な影響を及ぼします。
筋力の減少を避けるために、簡単な運動や食事内容を見直してみましょう
★アクティブエイジングクラブ
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