たれ尻で悩む40代以降の女性必見！！たれ尻解消！お尻が下がる原因と簡単ヒップアップ方法
40代以降の女性にとっての悩みに一つに”体型の崩れ”あります。
その中でも特に、お尻の”形の崩れ”、”たれ尻”が気になる方が多いかと思います。
今回はそんな“たれ尻”が気になる方向けに原因と解決方法を書いていきたいと思います。
◆ヒップアップに重要な大臀筋の構造と機能
お尻の筋肉にはたくさんの種類があるのですが、中でも簡単にヒップアップをさせるには「大臀筋」というお尻の一番表面側についていて、単体では人体で最も大きな筋肉を鍛えることが有効です。
上の図を見ていただくと、青い部分が尻全体を覆っていることがわかります。これが「大臀筋です」。
骨盤から大腿骨にくっついている筋肉であり、主に足を後ろに蹴り上げる時に強く働く作用があります。
例えば、走る時や立ち上がるとき、階段を上る時などに活躍する筋肉です。
そのほかにも大臀筋の奥側には、中臀筋や小臀筋、梨状筋など重要な筋肉もあるのですが今回はヒップアップに関与の高い大臀筋にフォーカスしていきます。
◆“たれ尻”原因は？
これに関しては２つの可能性があると考えます。
１つは、大臀筋の筋肉量の減少です。人体、特に女性は、お尻は脂肪細胞が多い部分の一つです。
筋肉の支えがなければ脂肪は下がってきますので、当然お尻も大臀筋が少なってくると脂肪の支えがなくなり、お尻の脂肪も下がり形も崩れて見えてきます。
２つ目は骨盤の傾きです。
図のように骨盤には前傾と後傾の動きがあり、反り腰と言われる姿勢が前傾、逆に腰が丸まりがちな姿勢を後傾と言います。
どちらの方が、お尻が上がって見えるでしょうか？
前傾の方がお尻が上がって見えると思います。ですが、前傾もしすぎては腰痛のリスクも上がってしまいます。本来、人体の構造として、骨盤は30°くらいの前傾が良いとされています。
つまり、骨盤が前傾しすぎず、後傾しないようにすることもまた、“たれ尻”にないようにする為には必要な要素だということです。こちらも臀筋や大腿部の筋力低下で起こりやすくなります。
◆なぜ大臀筋が弱くなるのか？
前述した通り大臀筋の主な作用は足を後ろに蹴り上げる事です。
つまり、10代20代30代の時よりそのような動きが少なくなることで大臀筋の衰えが起こる可能性があります。
例えば、
・１日の歩数が少なくなった
・歩幅が狭くなった
・階段を使わなくなった
・運動をしなくなった、運動量が落ちた
などが当てはまると、大臀筋が弱くなる可能性があります。
◆弱くなった大臀筋をもとに戻すマッスルメモリー
筋肉には元の状態に戻ろうとする”マッスルメモリー”があります。
筋肉の細胞は一度記憶した状態まで比較的早く戻すことができるというのが”マッスルメモリー”というメカニズムです。
ですので、筋肉を鍛えて再びヒップアップさせるには40代からでも遅くは決してないということです。
◆ヒップアップをさせる”大臀筋”をつけるには
これまで書いたように大臀筋は脚を後ろに蹴り上げるとても強い筋肉です。強い筋肉ということはある程度強い負荷を与えなければ筋肉もつきません。
そこで代表的な大臀筋のトレーニングといったら皆様もご存知だと思います、”バックスクワット”です。
バックスクワットは最低でも自分の体重が負荷になります。ですので正確に行うことができれば大きな負荷を大臀筋に与えることができますので、ヒップアップにも大きな効果がある種目です。
◆大臀筋に効果的なバックスクワットのやり方は？
①足幅は腰幅よりもやや広め
②手は前か頭の後ろ（動画はバーベル）
③直立した状態から椅子に座るようにしゃがむ
④背筋はまっすぐキープ
⑤その姿勢でまっすぐ立ち上がる
⑥終始踵重心
これを１０回３セット週２回を継続的に行ってみてください。
だんだんと負荷が軽く感じるようになってきますので軽くなってきましたら、回数を増やすのではなく負荷を上げてください。
負荷の上げ方としては、ご自宅に重りがある方は加重して、ない方はスピードをゆっくり行うことでも負荷は上がります。
ただし、理想はスポーツクラブやジムでバーベルなどを持って行うことでより大臀筋のトレーニングになりますのでチャレンジすることをおすすめします。
そうする事で大臀筋の筋力がだんだんとあがり簡単にヒップアップする事が可能でしょう。
ポイントは10回前後でお尻がキツイと感じる負荷で行うことです！
◆まとめ
40代以降は筋力も衰え、お尻が下がり体型が崩れやすく、気になる方も多いかと思います。
そんな方は大臀筋が衰えている可能性が高く、その大臀筋を鍛えるのに有効な種目はバックスクワットです。
動画を参考に是非チャレンジしてみてください！！
◆おまけ
大臀筋は見た目のヒップアップの効果だけではなく腰を守ったり、股関節を守ったりと人体の中で重要な筋肉です。
また、ダイエット目的の方もスクワットのようなキツイ種目で大臀筋のトレーニングをすることで、消費カロリーや基礎代謝向上につながり、より効率的なダイエットもできることでしょう。
そういった意味でもスクワットはやはり”トレーニングの王様”と言われる所以かと思います。
TTBパーソナルトレーニングでもスクワットはほとんどのお客様に実施していただいております。
ヒップアップしたい方、ダイエットしたい方、腰痛を改善したい方は是非一度TTBパーソナルトレーニングをご体験ください！！
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