【50代、60代】高齢者でも老化防止として無理なくできるオススメ筋トレメニュー（森下店）

老化（フレイル）とは

まず、老化とはどういったことをさすのかを説明していきます。

最近では老化現状の事をフレイルと言われる事が多いですが、フレイルは、厚生労働省は「加齢とともに心身の活力が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」と定義しており、健康な状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間を意味します。多くの方は、フレイルを経て要介護状態へ進むと考えられていますが、高齢者においては特にフレイルが発症しやすいことがわかっています。

高齢者が増えている現代社会において、フレイルに早く気付き、正しく介入（治療や予防）することが大切であり、筋力トレーニング（筋トレ）は予防として非常に重要な立ち位置にあります。

▶︎フレイルの基準

1. 体重減少：意図しない年間5kgまたは5%以上の体重減少
2. 疲れやすい：何をするのも面倒だと週に3-4日以上感じる
3. 歩行速度の低下
4. 握力の低下
5. 身体活動量の低下

 

老化防止におすすめな筋トレメニューとは

上の基準にもあるように老化現象が開始されると、歩行速度の低下や歩幅の減少、握力の低下、つまり筋力や関節の可動域が低下してきます。その筋力や柔軟性低下を予防する為には、大きな筋肉を使い大きな動きをする事が必要です。例えば、足の筋トレだとスクワット、上半身の筋トレだと腕立て伏せなどが有効です。ただし、重さをもってスクワットしたり、床で若い時のように腕立て伏せをする事は、50代、60代にとっては負荷が強すぎる可能性があります。無理せずに次のような運動をオススメします。

▶︎椅子を使ったスクワット

＜やり方＞

①イスに座り腰幅よりやや広い足幅で座ります

②手を前に出し胸を張って立ち上がります

③イスに”ドスン”と降りないようにゆっくり座ります

④8~12回を多くて3セットを週1~2回行いましょう（やりすぎ注意）

 

▶︎膝をついての腕立てふせ

＜やり方＞

①床に四つん這いになります。（膝が痛い場合、マットやタオルを敷きます）

②手を肩幅よりもやや広く開き床につきます

③手の間に胸が入るようにゆっくり下がります

④反動を使わずに元の位置に戻ります

⑤8~12回を多くて3セットを週1~2回行いましょう（やりすぎ注意）

 

老化防止にはストレッチだけでも一定の効果はある？

筋肉は何もしていないと、刺激がなく「力を入れなくて良いんだ」「こんなに太さをいらないんだ」とおもい、細くなったり、力が出なくなります。ストレッチもその刺激の１つです。つまり、ストレッチだけでも50代、60代の運動不足の方々には筋力低下の予防になるというデータがあります。

もちろん運動をする事がベターですが、運動不足の50代、60代にとってストレッチは有効な手段の１つとも言えます。

 

ご高齢者がストレッチをする際の注意点

高齢者に限らずですが、現在40代以降の方々はストレッチを反動を使って行う方が多い印象です。私も小学校の時に体育の体操で「イッチ・ニ・サン・シ」と勢いをつけておこなっていた記憶があります。こういった反動を使ったストレッチは、運動前の準備運動としては有効ですが、柔軟性をあげる意味では、ゆったり20~30秒かけておこなうことで、筋肉の柔軟性は向上されます。

また、運動不足の50代60代が反動をつけて急に体を動かす事は、怪我や関節の痛みにも繋がりますので十分な注意が必要です。