【健康】雨や雪で足元が滑る！中高年のための滑らない、転ばないための筋力とは（人形町店）
雨や雪で足元が滑る！中高年のための滑らない、転ばないための筋力とは
都内でも雪が降り、気温も一気に下がりました。雨や雪が夜まで残ると歩道や道路、階段などで氷結が起こり、滑りやすくなる場面が多く見られます。30代、40代以降、足腰の筋力が必要な年代で、どんな怪我があるのか、どこの筋肉を鍛えるべきなのかについてご紹介致します。
滑りやすい、転びやすい歩き方
最近のビジネスシューズやウォーキングシューズは防水や靴底が滑りにくくなるように作られています。しかしながら、雨や雪で滑りやすい路面、階段は大きくは変わっておらず、歩き方次第では大きく滑ってしまうことがあります。
足全体で地面を踏む、爪先に重心が傾いている方は前に出した足元から滑り出してしまうことがあります。女性で低くてもヒールを履いている方、ペタペタと歩く方は注意が必要かもしれないです。後ろ足で蹴り出す歩き方は後ろ足が滑ってしまうので普段よりは弱めに丁寧に歩くのが安全な歩き方です。
大きく滑って転んでしまうと腰を打つ、お尻の骨をぶつけてしまう、太ももの骨を折ってしまう、など大きな怪我へのリスクが考えられます。
滑らない、転ばないための筋肉
下半身を安定させる筋力というのはいくつかありますが、今回は2つの筋肉についてご紹介します。
・大腿四頭筋
大腿四頭筋は腿の前につく大きな筋肉で、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。主な役割は膝を伸ばし、足をまっすぐにするための筋肉ですが、歩いている時はブレーキをかける役割が働きます。大腿四頭筋が弱くなると、膝の関節の動きが悪くなり、歩いている時に膝が抜けるように感じることがあります。ブレーキがかからなくなると階段の上り下りで踏ん張りが利かなくなり、崩れるように滑ったり転んだりする危険性があります。
・中臀筋
中臀筋はお尻の筋肉で、大臀筋や小臀筋などと一緒に股関節の動きを助けています。中殿筋には足を外側に捻る働きがあり、身体が横方向に傾かないように保持する役割があります。中臀筋の働きが弱くなると身体の左右への傾きをコントロールできなくなり、急にバランスが崩れた際に転びやすくなります。
滑らない、転ばないための身体作り
下半身の筋力を上げるために、大腿四頭筋を鍛えるには「スクワット」、中臀筋を鍛えるために「クラムシェル」をオススメします。
・スクワット
スクワットは基本的にはお尻の筋肉と腿裏の筋肉を鍛える運動です。しかしながら下半身全体をトレーニングすることができ、その後別のトレーニングを行うとなった時の土台を鍛えることができます。さらに大腿四頭筋にも効果がありますので総合的にオススメできます。
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・クラムシェル
中臀筋を鍛えるにもスクワットが効果的ですが、中臀筋のみを動かすウォーミングアップにも使える運動としてクラムシェルが有効です。横向きに寝た状態で膝だけ曲げ、お尻の筋肉のみ動かし、膝を開くので全身の疲労感は出ませんが、回数をこなすことでお尻にだけ疲労感を感じてきます。
まとめ
年齢を重ねるごとに少しずつ筋肉量や筋力のピークは落ちていきます。大きな怪我に繋がらないように日頃から少しずつ身体を動かしておくことを意識しておきましょう！
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