【介護予防目的に】高齢者の筋肉量アップに適したパーソナルトレーニングメニュー
『人生100年時代』
世界で長寿化が急激に進み、先進国では2007年生まれの2人に1人が100歳を超えて生きる「人生100年時代」が到来すると予測し、これまでとは異なる新しい人生設計の必要性を説いています。
日本政府も「人生100年時代構想会議」より、幼児教育無償化の加速、待機児童問題の解消、介護職員の処遇改善、学び直しの支援、高齢者雇用の促進などからなる「人づくり革命基本構想」が発表されました。
その中で私たちTTBパーソナルトレーニングでは、人生100年時代を活き活きと暮らすために必要な無形資産である『健康』のサポートが使命だと思っています。
実際にTTBパーソナルトレーニングには65歳以上の高齢者が多く通われています。
そんな、高齢者に行うパーソナルトレーニンングの内容などを今回はご紹介していきます。
高齢者が行うパーソナルトレーニングの目的
細かい目的は人それぞれ異なりますが、基本的には高齢者のパーソナルトレーニングの目的は年齢による衰えに抗うことです。筋力や柔軟性、バランス能力、俊敏性など体の機能としては、衰えを迎える高齢者の年代は、何もしないと当然それらの体力は衰えていく一方です。
そこで、TTBパーソナルトレーニングでは、それらの体力が衰えないように抗いながら、健康を維持するようなプログラムを組み皆様の健康のサポートを行っております。
高齢者のパーソナルトレーニングメニュー
TTBパーソナルトレーニングでは、全ての方のトレーニングを①T（トリートメント）②T（トレーニング）③B（ボディケア）の流れでトレーニングのメニューを構成しています。
①トリートメント(実施時間：10分）
高齢者は筋力の衰えや関節周辺の組織の消耗により、身体を動かしづらかったり関節に痛みがあることが多いです。
そんな中で急に運動を始めてしまうと、怪我や痛みの増幅につながりかねません。
それを防ぐために、①のトリートメントでまずはこれから運動で使う部位周辺の関節をしっかり動かします。
また、関節を軽く動かしていく中で心拍数も向上しますので身体もこれから運動する準備ができてきます。
②トレーニング（実施時間：30分）
高齢者は下半身の筋力の衰えにより膝や腰などの関節痛、姿勢の悪化、生活（掃除・洗濯・買い物など）への支障が出ます。
それらを防ぎ、改善するために下半身のトレーニングが重要です。下半身のトレーニンで代表的なものはスクワットという動きですが、人によってできる範囲が変わってきますので自分のできるレベルで行っていただきます。
できる種目・動き・負荷から徐々に実施していき、漸進させていきます。
③ボディケア（実施時間：20分）
高齢者は回復力も低下しているケースも多いです。また筋肉を使った後にボディケアを行うことで柔軟性の向上も見込めますので、当店では疲労回復と関節の可動域の向上の二つの意味で運動した後は必ずボディケアを行います。使った部位や、普段疲労が溜まっている部位を中心に入念にボディケアを行います。
※栄養指導（聴取・LINE交換）
高齢者のパーソナルトレーニングの効果を最大にするには栄養の管理も必須です。
特に肉や魚などに多く含むタンパク質は高齢者が摂取しづらい栄養素です。タンパク質は、筋肉や肌や髪の毛・爪などの原料になる重要な栄養素ですが、おおよそ体重g/1日が必要になります。
そのような栄養素が摂取できているかをTTBパーソナルトレーニングでは日頃からチェックもいたします。
高齢者のトレーニングでの注意点
一番は各関節への過度な負担です。昔運動をしていた方に多いのですが、昔のイメージで運動をしてしまうと過度に負担がかかったり、負担が蓄積されて関節痛や筋肉疲労を引き起こす可能性があります。あくまで、動かせる範囲で徐々に漸進させていきましょう！
パーソナルトレーニングで介護予防
介護施設に入る理由に『家族に迷惑をかけたくないから』という理由が一番多いという一つの調査報告があります。家族に迷惑をかける＝自分の事が自分でする事が困難になる状態だと思います。食事をしたり、排泄をしたり、入浴をしたりいわゆるADL（日常生活動作）が困難になる状態です。
それらを、いつまでも自分でできるように、なるべく長くできるようにするためには筋肉が不可欠です。
それらの筋肉の衰えに抗うために、専門家のもと運動や栄養の指導を受ける事は、結果的に介護予防に繋がります。
高齢者が筋肉をつける方法
結論、高齢者も筋肉に負荷をかけなければ筋肉は成長しません。
ですが、高齢者は筋力がすでに弱くなっていたり、関節痛をお持ちの方が多いので急には強い負荷はかける事は困難です。ただ、筋肉は日常よりも強い負荷がかかれば成長します。ですのであくまで、強い負荷ではなく、わずかに筋肉に負荷を感じる負荷から行うことをオススメします。
また、タンパク質の摂取も筋肉をつけるためには欠かせません。肉や魚・大豆・卵・乳製品などを毎食必ず摂取することも重要です。
お客様事例
◆70代女性 https://ttb.jp/casestudy/73.html
◆70代女性 https://ttb.jp/casestudy/62.html
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