【健康】睡眠の質が人生を決める！Part 3
◆こうすればすぐにぐっすり眠れる!2つのスイッチ!
子供のようにすぐに眠れるための2つのスイッチを紹介します。それは、「体温スイッチ」と「脳スイッチ」です。
①体温スイッチ
質の高い睡眠では体温が下がります。人間の体温は睡眠時よりも覚醒時の方が高いです。睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持します。
ただしこれは体の内部の体温(以下、深部体温)の変化の話です。手足の温度(以下、皮膚温度)は全くその逆で、昼に低くて夜間高いです。
覚醒時には、通常深部体温の方が皮膚温度より2°Cほど高い(皮膚温度34°Cの人の深部体温は36°C)です。健康な人の場合、入眠時は手足が温かくなり皮膚温度 が上がって熱を放散し、深部体温を下げています。この時、皮膚温度と深部体温の差は2°C以内に縮まっています。
つまり、スムーズな入眠をするには、深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのです。
《就寝90分前の入浴でスムーズな入眠!》
深部体温は上がった分だけ下がるという性質があるので、一時的に上がるとその後に下がりやすくなります。そこで有効なのが、「寝る90分前の入浴」です。
40°Cのお風呂に15分入った後で測定すると、深部体温は 約0.5°C上がっていました。これが元に戻るまでの所要時間が約90分。つまり寝る90分前に入眠を済ませておけば、その後さらに深部温度が下がって、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できます。午前0時に寝たいなら、このようなタイムスケジュールになります。
・22時00分
入浴。湯船に浸かる。皮膚温度、深部体温共にアップ。
・22時30分
入浴終了。皮膚温度は0.8~1.2°C、深部体温は0.5°C上がっている。汗かくなど熱放散開始。
・ 0時00分
熱放散により深部体温は元に戻り、さらに下がる。このタイミングでベッドに入る。
・ 0時10分
入眠。皮膚温度と深部体温の差は2°C以内に縮まっている。
ここまで厳密ではないにしても目安としてはこのような感じです。熱放散により深部温度を下げることが重要なので、寝る90分前に15分入浴をするのは無理だ!という方は、ぬるい入浴かシャワーで済ませましょう!
40°C未満のぬるいお風呂に15分以内の入浴であれば、深部体温は0.5°Cも上がらないし、下がるまで15分もかかりません。
すぐ寝るときはシャワーがベストです!
②脳スイッチ
体温だけでなく脳も睡眠に影響を与えます。
寝る環境が変わると寝付けない人がいるように、睡眠は外的環境に非常に影響を受けやすいです。睡眠のスイッチとなる脳を休息状態にもって行かなければなりません。
そのために、寝る前は何も考えないことが重要で「眠りの天才は頭を使わない」と言われています。
《脳スイッチ 「モノトナス」の法則》
だからと言って「何も考えるな」と言われても難しいですよね。ハイウェイで運転中に眠くなる原因の一つは風景が変わらないことです。単調な状況だと頭を使わないから、脳は考えることをやめ、退屈して眠くなる。
このようにモノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチであると言われています。できる限りのモノトナスを意識しましょう。
寝る前の娯楽は、頭を使わずにリラックスして楽しめるものがいいかもしれません。
例えば面白くて興奮するバラエティ番組や動画、犯人が知りたくて夢中になるミステリー本や映画は避け、単調な音楽や読書などでリラックスできる環境を整えた方が良いでしょう。
