Column お役立ちコラム

【健康】「脱水」状態になる前に水分補給を!(森下店)

間もなく夏がやってきます。
現在はコロナの影響もあり、マスク着用での生活、運動をされている方も多いので特に注意が必要です。

今回は水分が不足すると身体にどのような影響があるのか、適切な摂取方法などをお伝えいたします。

人の水収支

まず、人の身体にはどのくらいの水分があるのか。
成人だと体重の約60%、新生児だと体重の約80%が水分と言われています。
成人の場合の体内に取り入れている水分<IN>、体外に排出している水分<OUT>は以下の様になります。

<IN>
・食事 約1ℓ
・体内で作られる水 約0.3ℓ
 ※タンパク質や炭水化物、脂肪などの代謝によって得られる代謝水を指す。
・飲み水 約1.2ℓ

<OUT>
・尿、便 約1.6ℓ
・呼吸や汗 約0.9ℓ

1日で約2.5ℓもの水分が出入りしています。

水分が不足すると…

水分の出入りは、環境や行動によって変わってきます。
炎天下を歩いていれば普段以上に汗をかき、運動をしていれば同様にたくさんの汗をかきます。

その事で、水収支の<OUT>が多くなるので<IN>を多くする必要があり、不足すると以下の症状が出てきます。

熱中症
発汗によって血液中の水分が減少すると、生体内では細胞外液と内液の移動によって循環機能に支障を来さないような体液を維持するような調整が行われます。

しかし、水分補給を行わないと、脱水による血液の濃縮のために循環不全を起こし、酸素や栄養素の運搬あるいは体温調節にも重篤な障害を起こして、熱中症を起こすことがあります。

また、熱中症は重症度によって3段階に分けられます。

・熱疲労(軽度)
血流増大の要求に心臓から送り出す血液量が追いつかなくなった状態。脱力感、倦怠感、めまい、悪心などの症状から始まり時には失神も見られます。

・熱痙攣(中度)
暑い環境で長時間もしくはキツイ運動をした時に起こる痛みを伴った痙攣(いわゆる「筋肉がつった状態」を指します。

・熱射病(重度)
異常な体温上昇により中枢神経障害を起こした状態。
血液が固まらなくなったり、全身の臓器障害を合併したりすることが多く、死亡率も高くなります。

・脳梗塞
発症時間で最も多いのが夜間から早朝にかけてで、就寝中には水分をとらないために脱水傾向になることと関わっているとされています。
また、年間を通じては夏と冬に多く、夏は脱水、冬は体を動かさなくなることが発症と関わっているとされています。

・心筋梗塞
動脈硬化病変を基盤として脱水状態になった場合には、閉塞性血栓が発生し、心筋梗塞に至る場合があります。

適切な水分の摂取方法

のどの渇きは脱水が始まっている証拠です。
渇きを感じてから水を飲むのではなく、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。

水分が不足しやすい、就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後に水分を摂ることが重要とされており、枕元に水分をおいて就寝することも重要です。
水分の摂取量は多くの方が不足気味であり、平均的には、コップの水をあと2杯飲めば、一日に必要な水の量を概ね確保できます。

その際、砂糖や塩分などの濃度が高いと、吸収までの時間が長くなるので注意が必要です。
また、アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排せつしてしまうので、水分補給としてはあまり適しません。

なお、腎臓、心臓等の疾患の治療中で、医師に水分の摂取について指示されている場合は、指示に従う必要がありますのでご注意ください。

水分補給はのどが渇く前に「早めに こまめに」を意識して摂取していきましょう!

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