【トレーニング】「筋肉痛」って何者？(八丁堀店)

2021年3月5日掲載

トレーニングをされている方は、「筋肉痛」という言葉を1度は聞いたことがあると思います。

お客様から筋肉痛についてのお声を頂くことも多々あります。

今回は筋肉痛が起こる原因や対処法についてお答えしていきます。

筋肉痛が起こる原因

筋肉痛は運動によって引き起こされる痛みを指しますが、主にエキセントリック収縮時（伸張性収縮）に起きやすいと言われています。

エキセントリック収縮（伸張性収縮）とは、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮する運動を指します。

例えば、筋力トレーニングのベンチプレスにおける大胸筋で見ると、バーベルやダンベルを挙上していく動きが「短縮性収縮」、下ろしていく動きが「伸張性収縮」となり、この場合は器具の重量に抵抗しながらゆっくりと下ろす動きが大胸筋の筋肉痛を生む主な要因になるという事です。

また筋肉痛は、運動をした翌日以降に痛みがみられ、運動後5日～長くても7日程度で痛みは徐々に治まります。

運動をしてから遅れて筋肉痛がみられるので遅発性筋肉痛と呼ばれています。

遅発性筋肉痛は、伸張性収縮によって産生される発痛物質のブラジキニンが筋膜にある受容体に作用して神経成長因子の産生を高め、痛みを感じる受容器に働く過程を経て、痛みを感じることで起こるとされています。

運動を行ってから筋肉痛を生じるまでにはこれらの過程があるため、時間差が生じ、遅れて筋肉痛が出てくると考えられています。

乳酸は筋肉疲労の原因物質として考えられてきました。

これは、乳酸の蓄積による※アシドーシスにより収縮タンパクの機能が阻害されたためと言われてきました。

しかし現在では、細胞外に蓄積したカリウムイオンが筋肉疲労の主な物質であることが報告されています。

むしろ乳酸は、筋肉からカリウムが漏れ出して筋収縮を阻害することを防ぐ働きがあると言われており、現在は、乳酸が疲労を起こすのではなく、疲労を防ぐ物質であると言う事が出来ます。

※アシドーシス…酸の産生過剰による血液中の酸の蓄積、または血液中からの重炭酸塩の過剰な喪失が原因で発生する。

トレーニング後の筋肉痛の痛みと筋力への改善効果について、トレーニング後1時間、24時間、48時間、72時間で検証した研究結果があります。

①マッサージ

②冷水浴

③ストレッチ

④軽い運動

上記の順番で、効果が高い事が分かりました。

マッサージは誰かにやって頂くものですが、1人で行う場合は、専用の器具やテニスボールなどを用いて疲れている箇所をマッサージすることも効果的です。

冷水浴は、スポーツ選手などがトレーニング後や試合後などによく冷水に浸かる光景を見たことがあると思います。

水風呂などの耐性がある方は、是非試してみてください。

ストレッチやウォーキングなどの軽い運動は一番取り組みやすいと思いますので、日頃から意識して行い習慣化していけるといいですね。

やらない事には何も変わりません。

何か1つでも取り組めそうな事がありましたら、今日から実施してみてください！

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