【健康】正しいストレッチの使い分け(八丁堀店)
ストレッチは大きく2つに分けられ、それぞれ行う適切なタイミングや目的が異なります。
ここでは
・静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
・動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
2つのストレッチの違いや効果、使い分けについて解説していきます。
ストレッチの効果
ストレッチには
関節可動域の改善，筋萎縮の抑制，筋肥大，血液循環の促進，障害予防，筋疲労の回復，疼痛緩和，バランス能力向上などが挙げられます。
ただ、これらの効果は2つのストレッチで異なり、目的によって使い分ける必要があります。
場合によっては、運動のパフォーマンスを下げてしまう恐れもありますので、次の内容で各ストレッチを詳しく解説していきます。
それぞれのストレッチの違い
●静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
筋肉をゆっくりと伸ばし、柔らかくすることで可動域（動く範囲）の改善、運動後の疲労回復を促進します。
筋肉をゆっくり伸ばすのは「伸張反射」というものを防ぐためでもあります。
筋肉には筋紡錘と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘から脊髄へ信号が送られます。
すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に（意思とは関係なく）収縮します。
この現象を伸張反射と呼びます。
伸張反射は、筋肉が急激に伸ばされることで起こる防御反応ですので、静的ストレッチには逆効果の為、避けなければなりません。
●動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
動的なストレッチは、ゆっくりと制御された脚のスイング、腕のスイング、または胴体のねじる動き等が挙げられます。
これは適度に動かせる稼働範囲内で行っていきます。
肉体的なウォームアップを図りながら行うものであるため、怪我の予防、パフォーマンス向上にとても有効なストレッチです。
静的ストレッチは運動パフォーマンスを下げる！？
運動前での実施で、その後の怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来ると以前まで言われていましたが、近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やす可能性が高いと言われています。
可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、関節の不安定に起因しています。
逆に運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われており、ストレッチ時間は約20秒間が推奨されています。
ストレッチを行う際の注意点
- 無理をしない
無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがあります。
柔軟性には個人差があり、また男女の差もあります。
段階を踏みながら自分に合ったことを継続し、毎日続けることが重要です。
- 温まった状態で行う
筋肉は温度によって柔軟性が異なります。
特に冬では冷えた状態では硬く、適度に温まった状態のほうが動きやすくなります。
入浴後の静的ストレッチも効果的です。
- リラックスして行う
精神的な緊張は筋肉も緊張させます。
息を止めずに、リラックスしながら行いましょう。
- ケガをしている時は行わない
捻挫をしたとき、骨折したときは損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、当該部位のストレッチを避けましょう。
炎症が収まってから、行うようにしましょう。
以上をまとめると
・運動前は動的ストレッチ
・運動後は静的ストレッチ
が有効となります。
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