膝痛の予防に効果的！ジムで実践している膝の痛みが和らぐ筋トレ方法【TTB人形町】
関節は消耗品と言われています。
年齢を重ねるごとに、股関節や膝関節の痛みを抱えている方は非常に多いです。
このコラムでは、慢性的な膝の痛みでお悩みの方が知っておくべき原因と、筋トレによる改善方法についてお伝えしていきます。
◆膝痛の原因
膝の痛みの原因は、大きく急性と慢性の２つです。
急性の痛みは、外傷(いわゆる怪我)です。ぶつけた、ひねったなどの強い外力による膝への衝撃で発生する痛みです。
慢性の痛みは、長年の膝への負担、関節に過度に負担のかかるフォームでの反復動作（筋トレ）での負荷が蓄積されて起こる痛みです。
変形性膝関節症などは、この慢性的な原因で起こる代表的な疾患です。（過去に靭帯を損傷した後遺症で、慢性的な原因に移行するケースもあります）
主に、運動不足や日常生活の習慣により、膝の関節の可動域、筋力が低下していることが原因であることが多いです。
次に慢性的な原因の代表格である、変形性膝関節症を例に取って原因や改善法を説明していきます。
◆変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症の原因としては以下４つが挙げられます。
どれがか一つが原因ということはなく、複合的に絡み合っていることが多いです。
これが改善を複雑にする要因にもなっています。
・可動域の低下
・筋力の低下
・負荷の増加（体重など）
・動作不良
中でも可動域の低下は、筋力低下も関係しているため、必ずチェックが必要です。
そもそも正常な膝の関節の状態は、膝が完全に伸ばしきれて、曲げ切れる（正座ができる）状態です。
普段あまり意識しないかもしれませんが、普段歩いている時に膝が伸び切っていない、正座が辛い人は正常な可動域が失われている可能性があります。
＜正常な可動域のチェック方法＞
⑴正座が違和感なく30秒間できる
⑵床で膝を伸ばして座った時に太ももやふくらはぎが地面に出来るだけ接地している
⑶支えを使わずにしゃがんで立つの屈伸運動が出来る
上記が思うようにできない方は、膝の正常な可動域が失われている可能性があります。
また、膝を伸ばしきる際には、太ももの全面の筋力が必要になるため、出来ない場合は筋力の低下の可能性もあります。
◆変形性膝関節症を改善･予防する方法は？
まずは最低限、上記⑴〜⑶ができるようになることが重要です。そのために次の３つのことを行います。
①マッサージ
②ストレッチ
③筋トレ（筋力強化目的）
これらを症状の段階によって、組み合わせて改善させていきます。
①マッサージ
関節の可動域を制限している要因で最も大きいのが筋肉（筋膜）と言われています。
つまり、筋肉が硬いと正座がしにくく、膝も伸ばしにくくなります。
マッサージは、硬くなっている筋肉をほぐして、関節の可動域を改善させる目的で行います。
②ストレッチ
膝の曲げ伸ばしを行なっているのは筋肉です。筋肉がうまく伸縮しなければ、膝の曲げ伸ばしができません。
関節の可動域を向上させる目的でストレッチを行います。
上記目的であれば、ジワーッと伸ばす静的ストレッチよりも、動かしながら行う動的ストレッチの方が効果が出やすくなります。
③筋力トレーニング
主に関節を支える筋力の向上と、膝の関節の可動域向上を目的に行います。
可動域の低下は①②での改善も行いますが、筋トレによって筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域を上げることも可能です。
痛みがある場合は当然無理をせずに慎重に行いますが、可能であれば積極的に筋力強化を目的として筋トレを行うことで、関節を支える筋力強化と、可動域の向上が見込めます。
以上、これら3つのアプローチは、変形性膝関節症に関わらず様々な関節の痛みに対する方法としても有効です。
痛みの強さ、筋肉の柔軟性、関節の可動域、体力レベルなどによって組み合わせを変えていきます。
いかがでしたでしょうか？
今回は変形性膝関節症を例に痛みを和らげるための方法をお伝えしていきました。
膝の痛みは、放っておくとさらに関節を磨耗させてしまい、軟骨（半月板）の損傷、関節の変形に繋がります。
悪化するほど改善に向けての選択肢も少なくなるので、違和感を感じている時点で、早めに対処していきましょう！
★TTBパーソナルグループ 3店舗★
初回体験2,200円(税別)で実施中!!
各店舗詳細はこちらをクリック
◆ジム
・八丁堀店
https://ttb.jp/shops/hacchoubori.html
・森下店
https://ttb.jp/shops/morishita.html
◆整骨院
・人形町店
https://www.ttb-seikotsu.com/
