【トレーニング】筋トレ実施者必見！？トレーニング効果を上げるものの正体とは？(八丁堀店)
多くの方が使用している「サプリメント」
サプリメントの利用状況は年々増加しており、約３割の方が毎日何かしらのサプリメントを飲まれています。
今は飲んでいなくても以前サプリメントを飲まれていた方が約８割もいらっしゃいます。
「サプリメント」とはいわゆる「健康食品のうち、錠剤型、カプセル型、粉状のもの」であり、食生活で足りない栄養や成分を補ってくれるものです。
また、都内での調査では健康食品を概ね毎日摂る方が約５割もいらっしゃるそうです。
エルゴジェニックエイドとは？
エルゴジェニックエイドとはサプリメントのように食生活を助けてくれるものではなく、運動ないしトレーニングをより楽しむため、より効果的に取り組んでいただくためのものです。
エルゴジェニックエイドは運動機能向上に関する効果が認められた食品で、効果が高いものから有用性が確立できていない眉唾なものまでたくさんあります。
今回はその中でも研究によって効果が高いとされるものを３点ご紹介していきます。
①BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸）
「BCAA」は分岐鎖アミノ酸の略称であり、具体的には
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
の３種類が含まれます。
この３種類は人間の体内では生成できない必須アミノ酸に含まれており、バリン、ロイシン、イソロイシンの重要性が注目され、この３種類の栄養素をBCAAと総称するようになりました。
BCAAは激しい運動による筋肉の分解を抑える効果が確認されています。
運動時に筋肉に必要なエネルギーは糖や脂質から生み出しますが、タンパク質からも作るために筋肉を分解してしまうことがあります。
BCAAは筋肉分解を抑制し、代わりのエネルギーになってくれるので効率よく運動を行うことができます。
またBCAAは運動中の疲労感を軽減し、集中力を高めてくれます。
脳が感じる疲労は疲労物質が脳へ送られることで起こりますが、BCAAは脳へ疲労物質を送る分を減らすことができるので疲労感を減らすことができます。
BCAAは運動する３０分前に２g摂取するのが良いでしょう。
長い時間運動する場合は開始前に２g摂取、1時間後２g摂取くらいのペースで撮ると良いでしょう。
最近では錠剤型や溶かしてドリンクとして飲むこともできるものもありバリエーションが増えています。
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を多く含む食品
・まぐろ刺身８切れ4.8g
・かつお100gあたり4.3g
・あじ中１匹3.7g
・牛肉（サーロイン）100gあたり2.3g
・鶏むね肉100gあたり4g
・卵１個2.6g
・納豆１パック1.3g
・木綿豆腐1/4丁1.2g
・チーズ20gあたり1g
②クレアチン
先に紹介したBCAAは理論的には運動なら何でも効果的です。
ここで紹介する「クレアチン」はトレーニングより激しい運動をする方にオススメします。
クレアチンは食事からも摂取され、体内ではクレアチンリン酸という形で貯められています。
クレアチンリン酸は体内でのエネルギーづくりを助けてくれて、運動のパフォーマンスが上がります。
特にクレアチンは短時間の激しい反復運動に効果を発揮しています。
クレアチンをトレーニングと組み合わせて４週間以上使ってみた場合、「筋力とパワー」、「筋肉の大きさ」、などが向上することが実証されています。
クレアチンの摂取タイミングはトレーニングの30分前に２g、直後に２gが良いでしょう。
摂取タイミングには様々な研究があり、摂取分量も違うパターンがありますが、まずはトレーニング前と直後に摂るのが良いでしょう。
クレアチンを多く含む食品（500gあたり）
・ニシン3.3g
・鮭2.2g
・マグロ2g
・鱈1.5g
・豚肉2.5g
・牛肉2.2g
③カフェイン（コーヒー）
BCAAとクレアチンは運動やトレーニングをする中級者〜上級者の方々が愛用しいていることが多いです。
もっと手軽に運動効果のあるものをという方にオススメなのが「カフェイン」です。
カフェインにはBCAAと同じような疲労感を軽減するという研究結果があります。
脳の痛みや疲労を感じる機能を一時的に低下させ、筋肉の疲労を感じるのが遅くなり、運動のパフォーマンスが上がるのです。
カフェイン成分そのものを摂取してもいいのですが、近年「コーヒー」で摂取した方が高い効果を得られるという研究結果があります。
なぜコーヒーがいいのか、それはカフェインだけを摂るより、コーヒーに含まれるポリフェノールなどの抗酸化物質と一緒に摂ることで運動パフォーマンスが向上するのだと考えられています。
コーヒーを飲むタイミングとしては運動やトレーニング1時間前に350ml（体重１kgあたり３mgのカフェイン）を飲むのが良いでしょう。
以前、身体を冷やす飲み物としてもコラムに登場しましたが、くれぐれも飲み過ぎは注意が必要です、
カフェインの多量摂取は血管収縮と血圧上昇も引き起こし、不眠症状が出ることもあります。血管系の疾患、高血圧の方は飲み過ぎに注意が必要となります。
エルゴジェニックエイドはこんな方にオススメ☆
・運動のパフォーマンスをあげたい方
・運動したいけど疲労感が抜けない
・集中力が続かない
・トレーニングでもう少し頑張りたい
ご自身の運動、トレーニングのレベルに合わせて、より楽しむため、より効率的に行うために、一度お試しを検討してみてはいかがでしょう。
サプリメントとは違う運動とトレーニングの味方について興味を持っていただけたでしょうか。こちらで紹介したものはほんの一部であり、ある程度効果が実証されているものです。
迷っている方は是非、TTBトレーナーにご相談ください！
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